Riittääkö kuusi minuuttia viikossa timmiin kuntoon?
Tohtori Martin Gibala McMaster-yliopistossa Ontariossa on tutkijaryhmänsä kanssa selvittänyt, voisiko pyöräilyllä tai uinnilla saada kunnon kohoamaan, vaikkei treeni kestäisikään tuntikausia.
Meneillään olevassa kokeilussa on kaksi ryhmää: toinen, jossa on terveitä joskaan ei urheilullisia opiskeilijoita, jotka kuntopyöräilivät tasaista vauhtia 90-120 minuuttia. Toinen opiskelijaryhmä ähki kuntopyörällä lyhyitä, rasittavia pätkiä suurimmalla vastuksella mikä pyörästä löytyi. Tämä ryhmä lepäsi neljä minuuttia ja polki jälleen täysillä 20-30 sekunttia. Harjoitus toistui 4-6 kertaa riippuen opiskelijan kestokyvystä ja kesti kaikkiaan kahdesta kolmeen minuuttiin.
Hämmästyttävä tulos
Molemmat ryhmän treenasivat kolmesti viikossa. Kahden viikon kuluttua molempien ryhmien kestävyys oli noussut lähes yhtä paljon, vaikka toinen oli harjoitellut 6-9 minuuttia viikossa ja toinen viisi tuntia. Myös lihasten molekyylimuutokset, jotka heijastavat kasvanutta kuntoa, olivat molemmissa ryhmissä samanlaiset.
Siispä noin kuusi minuuttia kovaa treeniä viikossa (sekä verryttelyyn ja jäähdyttelyyn sekä palautumiseen käytetty aika) näyttää tuoneen saman tuloksen kuin useiden tuntien rääkki.
Lyhyt tehotreeni oli myös auttanut painonpudotuksessa, vaikka sitä ei erityisesti tutkittu. Muissa tutkimuksissa on saatu samansuuntaisia tuloksia. Tehokkaat lyhyttreenit parantavat sydämen toimintaa jopa sydänsairailla.
Ei niin helppoa
Lyhyttreenit eivät kuitenkaan ole oikotie helppoon kunnonkohotukseen. Niiden kuuden minuutin, jotka treenataan viikossa, on oltava todella tehokasta aikaa ja se tarkoittaa monelle tuskaa.
Gibalan mukaan tarvitaan täydellistä ponnistelua, joka merkitsee siirtymistä pois omalta "mukavuusvyöhykkeeltä". Jotkut urheilumuodot sopivat paremmin tehotreenaukseen kuin toiset. Kanadassa ei ole tutkittu juoksijoita, joilla kova revitys riippuen heidän kokemuksestaan saattaa aiheuttaa vammoja. Sen sijaan pyöräilyyn ja uintiin lyhytharjoitukset näyttävät tepsivän.
Nyt Gibalan laboratoriossa tutkitaan, olisiko mahdollista lyhentää vielä lisää treenin kestoa: voisiko 2-3 minuutin tehotreeni tuoda saman tuloksen kuin kuuden minuutin? Tuloksia on luvassa syksyllä. Ne saattavat olla hyödyksi kiireisille ihmisille, joilla ei ole aikaa käyttää tuntikausia saleilla.
Lähde
Tehotreenit ovat tehokkaita, siitä ei ole epäselvyyttä. Lyhyemmillä palautusajoilla tehotreeni olisi kehittänyt enemmän myös maksimaalista hapenottokykyä ja anaerobista kestävyyttä. Viittaan tässä kuuluisaan Tabata-protokollaan, joka on käytännössä 20 sekuntia 100 % työtä, 10 s aktiivista lepoa, ja näitä kierroksia tehdään 6-8 kappaletta. Jos tarkkoja ollaan, niin aivan mihin tahansa harjoitteeseen tämä intervallijärjestelmä ei sovi niiden vaihtelevien suoritustiheyksiensä takia, joten juoksu ja kuntopyörä ovat parempia valintoja kuin vaikkapa kyykkyjen tekeminen. Kyllä jälkimmäinenkin saa uupumaan, se ei ole ongelma. Mukavuusalueen ulkopuolella toimivissa metodeissa on vain se vika, että kun pitää antaa 100 %, niin on todella helppo laistaa ja antaa vain 90 %, jolloin metodi ei luonnollisestikaan voi toimia odotetulla tavalla.
Vaikka saattaa vaikuttaa siltä, että mitä hyötyä pitkäkestoisesta harjoittelusta sitten on, niin tulee muistaa SAID-periaate (Specific Adaptation to Imposed Demands, eli Erityinen Sopeutuminen Asetettuihin Vaatimuksiin). Eli pelkällä Tabata-tyylisellä harjoittelulla ei juosta maratonia ilman pitkiä lenkkejä. On mahdollista, mutta ei optimaalista juuri tuon tavoitteen kannalta.
Paluuviitteen osoite: http://www.anus.com/tribes/fnus/pivot/tb.php?tb_id=465