Voimaharjoittelu kehonpainolla
Perjantai 09 Toukokuu 2008
Aina silloin tällöin tulee vastaan uutisartikkeli, joka kertoo nuorisomme huonosta kunnosta; kuinka heidän 12 minuutin juoksunsa alati lyhenevät, lihakset surkastuvat siihen pisteeseen että yhdestä leuanvedosta tulee mahdottomuus samalla kun heidän painoindeksinsä kohoavat huippulukemiin, ja jälkimmäinen pätee sekä nuoriin että vanhoihin - ei kuitenkaan jyrkän lihasmassan kasvun johdosta. On ollut tarinoita siitä, kuinka nykynuoret eivät ole tottuneet fyysiseen rasitukseen, joidenkin heistä pitäessä yksinkertaista liikkumisen aiheuttamaa hikoilua hälyttävänä "oireena"!
On selvää, että mikäli me siirtyisimme vuosisadan verran ajassa taaksepäin, suurin osa väestöstämme vain kuolisi pois sietämättömän fyysisen rasituksen johdosta. Olemme oman aikamme tuotteita, ja tämä raskaasti automatisoitu aikakausi ei vaadi lihasta, voimaa tai kestävyyttä lähellekään siinä määrin kuin käsin maanviljely vaatii. Rakennustyöläiset ja ihmiset, jotka tekevät yhtä raskasta työtä, ovat luultavasti eri mieltä, ja onkin totta että monet fyysisesti kyvykkäät ihmiset itseasiassa käyttävät lihaksiaan sen sijaan, että siirtäisivät jokaisen pienen palan työtä loistavan sähkövoiman tai polttomoottorin mahdin hoidettavaksi. Olen silti varma, että hekin ovat huomanneet yhteiskuntamme kurssin: emme tarvitse kehomme lihaksistoa samalla tavoin kuin ennen, ja nämä raskaan työn raatajat voivat olla ylpeitä siitä että he tarvitsevat.
"Kehitys," niinkuin me sen tiedämme, on harha. Meitä eivät odota aurinkoiset kedot, emme purjehdi paratiisiamme kohti: olemme vain aikamme muokkaamia, ja niin jäämme heikoiksi ilmeisen "epämiellyttävien" asioiden, kuten ruumiillisen rasituksen, puutteen vuoksi ja vuosien vieriessä meistä tulee vain voimattomampia. Kuitenkin, niinkuin nykyaika muokkaa meitä, mekin voimme kääntää kelkkamme toiseen suuntaan pakottamalla itsemme ympäristöön, johon kuuluu fyysinen rasitus. Sopeutumisesta tässä kaikessa on kyse.
Kun päätetään hankkiutua hyvään kuntoon, on tavallista että vietetään tunti tai ehkä pari salilla harjoittaen kehonosia eri laitteilla, joilla on oma määrätty liikeratansa, juoksemalla matolla jne. No, matolla juoksu on ymmärrettävää mikäli elää kuhisevan kaupungin sisällä, jossa hölkkääminen ei olisi kovin käytännöllistä, mutta itse juoksisin paljon mieluummin ulkona, jopa kovalla asfaltilla, jos vain suinkin mahdollista. Mutta Matti Meikäläisille ei oikein löydy muita kuntosaleja koneiden tyyssijoiden, peilein katettujen seinien ja ilmastointilaitteiden lisäksi.
En kuitenkaan ymmärrä, että miksi on välttämätöntä kuluttaa tunteja kehon tarkkaan erotteluun ja lihasten yksittäiseen harjoitteluun. Ensiksikin, painonnostosta puhuessa, emme pyri nimenomaan lihasten eristämiseen, sillä emme keskity kyseessä olevan lihaksen kokoon tai muotoon, vaan sen toiminnallisuuteen. Ihmiskeho on kokonaisuus, ei osaluettelo. Toiseksi, saman periaatteen mukaan kehottaisin olematta käyttämästä yhden liikeradan koneita, ja suosittelisin vapaita painoja pelkästään jo niiden tasapainoittaville lihaksille aiheuttaman suuremman rasituksen vuoksi. Kolmanneksi, jopa painoilla tapahtuvan voimaharjoittelun suvereenia asemaa voidaan kyseenalaistaa hieman, koska kehonpainoharjoitteet voivat olla yllättävän vaativia jos käytät niiden kanssa hiukkasen luovuutta. Tietysti, jos pääset helposti käsiksi painoihin, voimanoston perusliikkeet penkkipunnerrus, jalkakyykky ja maastaveto ovat kiistatta hyödyllisiä ja varsinkin viimeisen liikkeen tapauksessa, niitä ei oikein voi korvata kehonpainoliikkeillä.
Tulet kuitenkin löytämään vuosiksi haastetta pyrkimyksessä hallita kehoasi, ja parasta onkin että "oman salisi" käsitteestä tulikin yhtäkkiä paljon joustavampi.
Täysi lihaksiston jännittäminen on erittäin tärkeää sekä kehonpainolla että painoilla tapahtuvassa harjoittelussa, koska liikkeet rasittavat usein suurta määrää lihaksia, ja mitä enemmän pystyt luomaan jännitystä, sitä vahvempi olet. Esimerkiksi suurin osa kamppailijan lyönnin voimasta ei tule hänen kädestään vaan keskivartalosta, eritoten vinoista vatsalihaksista kiertoliikkeen vuoksi. Ajattele lantiota ja keskivartaloa kehosi voiman keskuksena. Kehossasi on kolme yleisluontoista osaa - päälihasryhmää - joita haluat jännittää liikettä tehdessäsi. Ne ovat vatsalihakset, pakaralihakset ja tietenkin käsivarret. Punnerrusta/penkkipunnerrusta tehdessäsi haluat myöskin jännittää leveitä selkälihaksiasi, jotka yhdistävät selkäsi ja kylkesi sekä rintalihaksiasi, koska päätäpahkaa ryntääminen raskaisiin liikkeisiin letkolla ruumiilla on todellakin hyödytöntä jos mikään, ja niinollen ajanhaaskausta. Sille on syynsä, että miksi mellakoitsijat valahtavat lopen löysiksi poliisien käsissä sen sijaan että koittaisivat vääntää kaikin voimin.
Nyt olisi oiva hetki kokeilla kuinka tämä koko kehon jännitys vaikuttaa voimiisi. Ota kaverisi kädestä kiinni ja purista sitä jämäkästi, kaikin voimin rutistaen, mutta kuitenkin jättäen muun kehosi rennoksi ja jännittäen vain puristavaa kättäsi. Yritä sen jälkeen uudestaan, tällä kertaa jännittäen myös toista kättäsi rystyset valkoisina, ja kaverisi pitäisi huomata lisääntynyt puristusvoima. Samalla kun rutistat kummallakin kädelläsi, jännitä sekä pakaroitaisi että vatsalihaksiasi saadaksesi vielä lisää voimaa otteeseesi. Pakaroita jännittäessäsi kuvittele puristavasi niitä yhteen aivan kuin sinulla olisi kiirus vessaan jonon kuitenkin kestäessä. Tätä kutsutaan anaalilukoksi. Kaverisi olisi nyt tullut huomata vaikuttava, tai ainakin jonkinlainen lisäys otteesi tiukkuudessa. Tätä ilmiötä voitaisiin kutsua lihaksistolliseksi säteilyksi, jonka myötä saat koko kehosi mukaan yhteen järisyttävään voimanponnistukseen lihasten supistamisessa.
Hengittäminen on korvaamattoman tärkeää sopivan jännityksen ja sisäisen paineen luonnissa. Tiedät varmaankin että keuhkojen ilmasta tyhjentämisen jälkeen tuntuu kovin heikolta, mikä johtuu sisäisen paineen puutteesta joka pitää sinut niin sanoakseni koossa ja jämeränä. Et myöskään tahdo imeä imurin lailla suusi kautta, rintaasi ilmalla paisuttaen, koska huolimatta siitä miten vaikuttavan kookkaalta rintakehäsi voisi näyttääkin, paine puuttuu sieltä missä sitä tarvitaan: kehosi keskeltä. Tuon sijaan hengitä kohtalaisen nopeasti sisään nenäsi kautta, ja kuvittele kaiken ilman kerääntyvän lantiollesi, muodostaen tehokkaan energiavaraston. Kun olet hengittänyt sisään miltei niin paljon kuin pystyt, päästä hiukkasen ilmaa ulos suun tai nenän kautta (itse suosin suuta, mutta ei ammollaan, vaan avaten huulia vain sen verran että ilma pääsee ulos, ei enempää). Riippuu yksilöstä, että kuinka paljon heillä pitää olla ilmaa keuhkoissa parhaan suorituksen takaamiseksi, mutta on hyvä mennä noin 50-75 prosentin lukeman mukaan.
Nostaessasi älä sulje painetta täysin sisällesi, mutta anna osan tulla ulos ponnistellessasi harjoitteen kanssa; kuinka paljon, se riippuu ponnistuksen laadusta. Kamppailulajien harrastajat päästävät suurimman osan tiukalle kiertyneestä jännityksestään pikaisella räjähdyksellä, jossa ilma puuskahtaa nopeasti ulos. Raskaassa penkkipunnerruksessa tämä keino luultavasti vain tipauttaisi tangon rinnallesi, koska sinulta ehtyy jännitys ja paine liian pian ennen liikkeen loppua. Jauhavaa voimaa vaativissa voimankoitoksissa olisi parasta antaa ilman tulla hitaasti ulos, tuli se sitten sihisemällä, ärisemällä tai mikä lempiäänesi nyt onkaan. Pidä kuitenkin mielessä: älä yritä luoda ääntä, vaan anna sen muotoutua itsestään liikkeen pakottaessa sinut vapauttamaan painetta.
Yhteenveto: epä-eristäminen on avain yleiseen voimaan, koska kehosi on kokonaisuus ja toimiakseen parhaiten, sen tulee toimia kokonaisuutena. Tee anaalilukko, jännitä eritoten vatsalihaksiasi ja pakaroitasi, väännä tanko kuivaksi, kasvata sisäistä painetta ja toimi eheänä yksikkönä kehonosalajitelman sijaan.
Aluksi hieman yleistä tietoa: liikkeellä on kolme vaihetta, joita ovat konsentrinen, isometrinen ja eksentrinen. Konsentrinen on positiivinen, nostava vaihe; isometrinen on paikallaan pysyvä vaihe, ja eksentrinen on negatiivinen, eli laskeva vaihe. Muista että viimeeksimainittu täytyy tehdä hallitusti! Pystyt liikuttamaan paljon enemmän painoa eksentrisessä vaiheessa positiiviseen verrattuna, ja niin luomaan enemmän lihasjännitystä, ja tämä tekee siitä toimivan harjoituskeinon. Ole kuitenkin varovainen sen kanssa. Sinun ei pidä vain huomioida turvallisuus painojen kanssa, vaan ylikunnon uhka tulee myös pitää mielessä. Näiden kolmen vaiheen mukaan on kolme erilaista epäonnistumisen tapaa: ensimmäinen on ettet kykene nostamaan painoa; toinen on ettet pysty pitämään painoa paikallaan; kolmas on, että olet niin väsynyt etteivät lihaksesi pysty edes laskemaan painoa hallitusti. Viimeistä kutsutaan myös täydelliseksi epäonnistumiseksi.
Suosittelisin olemaan harjoittelematta usein epäonnistumiseen saakka, sillä se vain hidastaa sinua palautumiseen vaadittavan ajan takia, eikä siitä ole juurikaan hyötyä voimanhankinnan kannalta: voimaa luodaan jännityksen avulla lihasväsymyksen sijaan. Lisäksi, miksi harjoitella epäonnistumista kun voit harjoitella onnistumista varten?
Säännöllinen epäonnistumiseen asti harjoittelu tai ylipäätään liika harjoittelu johtaa ylikuntoon, tila jossa kehosi ei kykene palautumaan harjoittelun rasitteista. Voit harjoitella kovaa, tai voit harjoitella usein, mutta et kumpaakin. Tämä tila, jota myös kataboliaksi kutsutaan, tulee kun kehosta vapautuu enemmän typpeä kuolleista soluista vapautuneena kuin mitä valkuaiset kuljettavat. Näinollen, pitääksesi yllä positiivista typpitasapainoa (anaboliaa, tai kasvutilaa) sinulla tulee olla riittävästi proteiineja ravinnossa ja riittävä insuliinitaso, levätä hyvin (8-9 tuntia) ja harjoitella viisaasti. Muista, lihaskipu ei ole kehityksen merkki.
Harjoitellessasi tuhoat lihastasi ja saat sen kataboliseen tilaan. Harjoittelun jälkivaiheessa, olettaen että välttämättömät ravinnolliset ja fysiologiset vaatimukset täyttyvät (esim. kehosi on anabolisessa tilassa), lihas "villiintyy" ja syntetisoi saamansa proteiinin. Mikäli harjoittelu oli väsyttävää (suuri toistomäärä) ja jätti suuren määrän maitohappoa lihaksiisi - aiheuttaen "polton" - hypertrofia, eli lihaskasvu, tulee olemaan sarkoplasmista. Toisaalta, jos harjoittelusi koostui suuresta määrästä jännitystä, mennään kohti myofibrillaarista hypertrofiaa. Ensimmäiseen kuuluu suurempi kasvu ja jälkimmäiseen tiheys ja kovuus maallikon termein puhuttaessa. Käytännön erona näiden kahden lihaskasvun muodon välillä on se, että myofibrillaarinen lihaskasvu lisää lihastesi sisältämien supistuvien valkuaisaineiden määrää tekemättä niin paljoa koon puolesta kuin sarkoplasminen lihaskasvu, joka ei toisaalta olekaan mikään maksimivoiman lisääjä sillä se periaatteessa lisää sarkoplasmisen nesteen määrää lihassoluissasi.
Puhdas voimaharjoittelu myös vahvistaa ja parantaa hermojärjestelmäsi tehoa, vaikutus joka heikkenee toistojen määrän noustessa - kahdeksasta kahteentoista toistoa ja ylikin on yleinen numero massaa lisäävässä harjoittelussa siinä missä korkeintaan yhdestä viiteen toistoa on määrä, jota voimanostajat ja muut voimalle uskoutuneet käyttävät. Numerot eivät tietenkään ole kiveen hakattuja ja niillä on vaikutuksen suhteen päällekkäisyyksiä, mutta et varmastikaan kasvata voimaa tekemällä punnerruksia viidenkymmenen toiston sarjoissa. Kiteytettynä voimaharjoittelu ei ole lihotuskuurilla oloa.
Välttääkseen lihasväsymystä ja palautumista nopeuttaakseen on hyvä ajatus jäädä yhden tai kahden toiston päähän maksimista, joka antaa sinun harjoitella useammin. Täytyy myös muistaa että vaikka pitäisitkin kolmesta viiteen minuuttiin pitkiä taukoja sarjojen välillä - minuutin pituiset paussit korottavat testosteronin tuotantoa, mutta saavat lihakset väsyneiksi - lihasväsymys ilmestyy aikanaan taistellessasi sarjojen lävitse. Voimaa hakiessasi on hyvä pitää sarjat vähäisinä: kaksi on hyvä numero. Jos haluat lihasmassaa, lisää sarjoja ja/tai vähennä niiden välistä aikaa tiivistääksesi työmäärän. Pystyäksesi nostamaan myös toisen sarjan hyvällä tekniikalla ja pysyen toiston pari maksimista painoa pitää vähentää. Esimerkiksi ensimmäinen viiden sarja tehdään 100 % seitsemän sarjan maksimilla; vähennä se 90 % toiseen sarjaan. Seuraavilla sarjoilla voisit vähentää painon 80 prosenttiin saadaksesi monta sarjaa hyvällä tekniikalla tinkimättä jännityksestä. Muista kuunnella kehoasi ja tarkkaile - keskity! - suoritukseesi.
Yhteenveto: vähäiset toistot ja intensiteetti antavat raskaat painot käyttöösi - työkalu voiman kehitykseen.
Alhaisen intensiteetin, kun puhutaan lihasväsymyksestä, takia pystyt ylläpitämään suurempaa viikottaista volyymia kuin muuten, pysymään kaukana ylikunnosta ja katabolisesta kuopasta jopa suurilla viikottaisilla nostomäärillä. Syy siihen miksi onnistunut harjoittelu johtaa voimien kasvuun on se, että kehollasi on kannustin sopeutua sille tarjottuun uuteen raskaampaan ympäristöön. Vahvat selviävät ja vahvistuvat ennestään kamppailun kautta, mutta jopa heillä on rajansa ja niin he häviävät liialle haasteelle. Tämän vuoksi sinun tulisi olla virkeä harjoittelusi ja sarjojesi alussa, ja yhtä virkeä lopettaessasi päivän harjoittelun.
Pystyäksesi kovaan harjoitteluun, sillä pitää olla vastapainona kevyempiä harjoitteita.
"Uran rassaaminen" ("Greasing the Groove, tai GTG) on sellainen ohjelmatyyppi, jossa teet sarjan liikettä, esim. leuanvetoa, monta kertaa päivässä pituutena 50-75 prosenttia maksimi toistomäärästä. Päivän aikana tehtävien sarjojen määrä perustuu yksinomaan palautumisnopeuteesi. Jos kykenet vetämään kymmenen leukaa, tekisit kolmesta seitsemään toistoa kaikissa sarjoissa, eli keskimäärin viisi - tekniikan tulee olla puhdas joka kerta, koska pyrit lihasjännitykseen etkä vain toistojen alta pois tekemiseen mahdollisimman nopeasti. Vaikka sinun ei pitäisi tuntea itseäsi väsyneeksi voimaharjoittelun jälkeen, GTG-tyyliin tehdyt harjoitteet kasautuvat toistensa päälle, joten sinua saattaa odottaa epämiellyttävä yllätys mikäli teet monia liikkeitä tällä alhaisten toistojen ja monien sarjojen tavalla. Yleensä kaksi liikettä riittää, mutta voit lisätä pari muutakin jos et polta itseäsi tai jotain lihastasi loppuun. Yleensä halunnet kuitenkin tehdä muita liikkeitä vähemmän säännöllisesti keskittyäksesi niihin uriin, joita pitää rassata.
Puhdas voimaharjoittelu tarkoittaa viittä tai vähempää toistoa, mutta voit tietenkin rassata uraa enemmillä toistoilla painon ollessa vakio. Vaikka ilman lisäpainoja harjoittelu jättää sinulle vain yhden painon - oman kehosi - sitä massaa voi nostaa monella eri vipuvoiman, nopeuden, toistojen määrän ja yleisen tekniikan muunnelmalla, jossa painotetaan liikkeen joko konsentrista, isometristä tai eksentristä vaihetta.
Tähän perustuu yksi tärkeä neuvo: käytä vaihtelua treeneissäsi, älä vain jauha liikkeitä samalla tavoin kuukausia, vuosia. Käyttäen leuanvetoa esimerkkinä, joku päivä niitä voisi tehdä pesismailaotteella; L-istunnassa; pysäyttäen liikkeen johonkin pisteeseen muutamaksi sekunniksi; kauttaaltaan hitaasti, jne. Vaihtelu tekee harjoittelusta sekä hauskaa että palkitsevaa, koska voit aallottaa vastusta tällä tavoin, joka onkin suositeltavampaa kuin ainainen saman uran rassaaminen. Muista kuunnella kehoasi, sillä jotkut muunnelmat ovat yksinkertaisesti rasittavampia kuin toiset, äläkä pidä toistojen määrää kiveen kirjoitettuna: seuraa vaistojasi, ja lopeta sen sijaan että polttaisit itsesi loppuun yrittäessäsi saavuttaa numeroa, mihin pääsisit toisella tavoin. Jos aiot kurottaa kohti huippua jossain liikkeessä, muista kaventaa harjoituksen raskautta viikon ajan, yritä maksimia, ja sitten aloita hitaasti uudestaan. Huipputuloksia ei tulisi yrittää joka toinen viikonloppu, mutta ennemminkin joka neljäs - sitä harvemmin mitä kehittyneempi atleetti olet: esim. voimanostajat nostavat maksimit vain pari kertaa vuodessa säästämällä paukkunsa kisoihin - jotta kehosi saisi levätä, ja jotta saavuttaisit harjoittelussasi parhaat tulokset ja korkeimmat huiput.
Yhteenveto: niin usein, puhtaasti ja virkeänä kuin mahdollista.
Joidenkin liikkeiden osalta, jotka ovat ulottumattomissa päivittäin harjoiteltaviksi, voidaan harkita toisenlaista ohjelmaa. Viidesti viikossa on suositeltu tahti, mutta kolmestikin viikossa kyllä käy. Kuten tiedät, koko ajan hampaat irvessä harjoittelu ei onnistu, mutta silloin tällöin lusikalla annostelu ämpärin sijaan on tarpeen missä hyvänsä voimaharjoitteluohjelmassa, joten vastusta tulee syklittää. Kehonpainolla harjoittelu ei kuulosta siltä, että siinä olisi suurta valinnanvaraa harjoittelupainoissa, mutta vaihtoehtona on kehonpainolla tehtävien harjoitteiden monien muunnelmien käyttö, tai ehkä jopa lisäpainon käyttö, joita olet löytänyt jostain kirpputorilta tai noutanut paikalliselta kaatopaikalta. Kuitenkin verrattuna 2,5 kilon levyn tarkkuuteen muunnelmien teko on kovin karkeaa säätöä, jonka takia joutuu sorkkimaan toistojen ja sarjojen määriä, staattisten pitojen tai ajoitettujen sarjojen pituuksia, tai millä ohjelman sisältämiä liikkeitä nyt mitataankaan.
Oletetaan että pidät viittä 20 toiston sarjaa etunojapunnerruksissa kovana harjoitteluna. Tietenkään tämän tekeminen kolmesti viikossa ei enteilisi hyvää, joten saadaksesi tuon yhden kovan harjoituskerran on sinulla oltava kaksi helpompaa harjoittelukertaa. Maanantai/keskiviikko/perjantai helpolle/keskivaikealle/vaikealle on yleinen harjoitusmäärän jaottelu. Vuodet kestäneenä ja kentällä testattuna, tämä metodi antaa lepopäiviä harjoituskertojen välille ja kevyet sessiot pohjustavat vaativan päivän varalle. Kevyttä voidaan pitää puolena maksimisuorituksesta, keskivaikeaa 75 %, ja vaikeaa tietenkin kaikkesi antamisena ilman epäonnistumiseen lipsumista, eli korkeimmalta saavuttamaltasi jyrkänteeltä alas hyppäämistä.
Käyttäen tuota punnerruksien esimerkkiä perusteena kolmen päivän ohjelmalle, arvioimme jokaiselle päivälle sopivan harjoitusmäärän. Sata toistoa viidessä sarjassa on maksimi, joten n. 50 % voisi olla 10x5; 12x4; 18x3. Ei olisi järkevää mennä paljoa 20 toiston ylitse jos se kerran on vaikea ja yrittää 50 peräkkäistä toistoa, joten saadakseen oikeasti kevyen päivän luku paloitellaan sarjoiksi. Yksinkertaisin ratkaisu on tässä tapauksessa oikea: 10x5 on sopivin valinta.
Päästäksesi käsiksi vaativampiin muunnelmiin, on suositeltavaa totuttautua niihin omistamalla intensiivisimmän päiväsi (perjantai) noiden liikkeiden harjoitteluun alhaisilla toistomäärillä. Joskus et vain kehity jauhamalla helppoja liikkeitä hämmästyttävän suurella volyymillä, joten harjoittele vaikeampaa taitoa ja jätä helpommat päivät helpommille harjoitteille.
Jos haluat enemmän päiviä harjoitteluviikkoosi, seuraa ohjeita äläkä tee siitä liian väsyttävää. Esimerkiksi, mikäli harjoittelet pääasiassa liikkeitä A ja B, mutta intoa riittää ajan käyttämiseen myös harjoitteisiin C ja D, aseta kaksi ensimmäistä liikettä kevyt/keskivaikea/vaikea-järjestelmään, ja harjoittele kahta viimeistä välipäivinä. Pidä rasitus kuitenkin matalalla, jottet joudu tinkimään ohjelmasi ytimestä.
Joskus halunnet pitää testipäivän lauantaina sen sijaan, että kohtaisit haasteen perjantaina, kahden lepopäivän vuoksi.
Yhteenveto: Kaiken aikaa sataprosenttisesti harjoittelu ei onnistu, joten omista yksi päivä viikosta maksimaaliselle työskentelylle, ja muut keskivaikeille ja kevyille harjoituksille, jotka ovat käytännössä harjoittelua vaikean päivän varalle. Raskaina päivinä voidaan myös harjoitella liikkeiden vaativampia versioita sen sijaan, että tehtäisiin korkeaa volyymia helpoilla liikkeillä. Perus kolmen päivän järjestelmä toimii tässä yhteydessä täydellisesti. Mikäli harjoittelet muita taitoja, tee niin välipäivinä, ja kevyesti.
Ylempänä on kerrottu kuinka jakaa harjoittelusi määrä viikolle, mutta kuten on jokaisen syklin kanssa, sen sisällä on lukemattomia muita, pienempiä syklejä. Harjoittelun aikana saatat huomata, että hankala ja pitkä sarja väsyttää sinua liiaksi ja estää tekemästä jäljellä olevat sarjat niinkuin alunperin suunnittelit. Tahdot mahdollisimman paljon volyymia, mutta liian suuri pala kerralla johtaa sarjan ennenaikaiseen lopetukseen, ja epäonnistumista kovin lähelle meno vain kuluttaa entisestään.
Tikapuut ovat oivallisia suuremman työmäärän sallittuun aikaan ahtamisessa. Enemmän kestävyysvoimaa halutessa sarjat pidetään tietenkin pidempinä, mutta tikapuiden avulla saat ne muutamat lisätoistot, joihin ei normaalissa sarjassa olisi mitään mahdollisuuksia. Tikapuissa on puolia, ja puolat ovat näissä tikapuissa yhtäkuin toistojen määrä. Ensimmäisellä puolalla teet yhden toiston, toisella kaksi, ja niin edelleen. Toistojen kokonaismäärä kasvaa sukkelasti tikapuita kavutessa, joka onkin perimmäinen syy levon ehdottomaan tarpeeseen tikapuiden kanssa. Et tarvitse paljoa taukoa puolien välillä, yleensä jotain kymmenestä viiteentoista sekuntiin, mutta älä kitsastele sen suhteen mikäli se auttaa suorittamaan viimeisen puolan puhtaalla tekniikalla.
Kolmannen puolan jälkeen kokonaismäärä on kuusi toistoa; viiden jälkeen olet saavuttanut viisitoista toistoa, joka on melko vaikuttavaa koska pystyt siihen jos saat kahdeksan toistoa yhtämittaa. Jos kykenet liikkeessä kolmesta viiteen toistoon, tikapuita kannattaa kokeilla.
Yhteenveto: enemmän volyymia ja vähemmän väsymystä jakamalla sarja puoliin, joiden haastavuus nousee asteittain, venyttävät sarjaa levolla ja pehmentävät sen muuten aiheuttamaa iskua.
Harjoitellessa voiman vuoksi voidaan turvallisesti ajatella sarjan kestävän koko päivän näin halutessa, koska kaikki lasketaan kokonaismäärään, ja mitä virkeämpi olet sitä enemmän pystyt nostamaan. Ei ole mitään ehdotonta rautaista sääntöä sopivista sarjojen välisistä lepoajoista, paitsi että ei pidä välttää lepäämistä mikäli keho näin vaatii. Tarkkaile oloasi raskaan raatamisen jälkeen. Koska lepo poistaa rasituksen aiheuttamaa väsymystä ja päästää taas painamaan eteenpäin, on selvää että nostaakseen suurimmat painot on levättävä kunnolla, ja koettaakseen kestävyyttä, oli se sitten lihasten tai hapenottokyvyn kuntoa, lepotauot tulee pitää minimissään.
Siitä huolimatta on joitain yleensä hyödyllisinä pidettyjä lukuja lepotauoille. Usein kolmesta viiteen minuuttia sarjojen välillä riittää voimaan keskittyvässä harjoittelussa, ja minuutit hupenevat kestävyyden puolelle siirtyessä. Viisi minuuttia ei ole liikaa maksiminostoja yrittäessä - seitsemän ja kymmenen minuuttia ovat sopivampia. Toisessa päässä käytetään kahta, yhtä tai jopa vain puolta minuuttia.
Pidä mielessä että väsymys astuu lopulta esiin, ja että tulet tarvitsemaan enemmän ja enemmän lepoa jos meinaisit jatkaa sarjojen parissa ikuisesti. Yksi keino saada välttämätön määrä lepoa, jolla pehmentää sarjojen määrän asteittaista vaikutusta väsymykseesi, on pitää niin monta minuuttia taukoa sarjojen välillä kuin on sarjoja. Kolme sarjaa vastaisi kolmen minuutin lepoa niiden välillä, viidellä sarjalla olisi viiden minuutin pausseja: kuusi minuuttia lepoa ensimmäisen ja viimeisen sarjan välillä kolmen minuutin tauoilla; kaksikymmentä viiden minuutin tauoilla. Tämä tietysti pidentää harjoitusta suuresti, mutta on joskus tarpeen mikäli painot vain ovat liian työläitä käsiteltäviksi. Tulet näkemään alussa saadun "lisälevon" avun ollessasi valmis käymään viimeisten sarjojen pariin.
Yhteenveto: Ei ehdottomia lukuja, mutta vain suosituksia: kolmesta viiteen ja joskus ylikin voimaharjoitteluun, vähintäänkin alle kaksi kestävyydelle. Harjoittelutauon pitäminen on myös lepoaikaa väsymyksen poissa pitämiseen, joka antaa nostaa seuraavalla kerralla enemmän, joten voinet haluta 1:1 suhteen sarjojen välisten taukojen ja sarjojen määrän kesken.
Tämä on yksi armeijan perusliikkeistä ja syystäkin, koska se rasittaa sekä käsivarsiasi että yläselkääsi, joka tekee siitä mahtavan yläkehon liikkeen. Vaikka se on kehonpainolla tehtävä liike - toisaalta, lisäpainoja saat yksinkertaisesti joko nilkkapunnuksilla, painoliiveillä tai roikottamalla levyä painonnostovyöstä köyden avulla - se on hyvin monipuolinen liike, ja vaikeusaste on helposti säädettävissä. Karkealla, normaaliin tallaajaan vertaavalla asteikolla 6 toistoa olisi tyydyttävä; 12 hyvä; 18 erittäin hyvä; 25 erinomainen.
Suoritus: aloita riipunnasta, vedä olkapäät sisään, purista tangosta lujaa ja jännitä koko kehosi, nosta leukasi tangon yli yhdellä yhtäjaksoisella liikkeellä, pidä hetkisen, ja laskeudu hallitusti: yksi toisto. Älä heilu tai potki tyhjää ponnistellessasi, pidä vain jalkasi suorina. Ne voivat siirtyä pikkaisen eteen liikkeen aikana, mutta se ei haittaa kunhan et yritä helpottaa matkaa ylöspäin momenttia luomalla. Huomaa seuraavista kuvista kuinka leukani on reilusti oksan yllä. Ei kannata kitsastella liikeradan pituuden kanssa ja tähdätä vain tangon näpäyttämiseen leuankärjellä, joten vedä olkavarret linjaan kehon kanssa, kuten sivulta näkeekin.
Tankoon voi tarttua kolmella eri tavalla: kämmenet ulospäin, eli vastaote; kämmenet sisäänpäin, eli myötäote, ja sitten on mailaote, eli sekaote. Otteen leveyttä voi myös muuttaa, mutta olkapäiden levyinen ote on yleensä toimivin. Mitä leveämpi ote, sitä enemmän liike keskittyy leveisiin selkälihaksiin, ja toisinpäin käsivarsien osalta. Eri otteet eroavat sen suhteen, että mihin lihaksiin ne nojautuvat, ja yleisesti ottaen vastaotteella tehtävät leuat keskittyvät hauiksiin (ne ovat useimmille helpompia näistä kahdesta), ja myötäotteella tehtävät kyynärvarren lihaksiin.
Kehitysaskeleet: Jollet pysty tekemään leukaa vasta- tai myötäotteella, sinun tulisi voimistasi riippuen yrittää joko isometrisiä leukoja (pitoja) ylhäällä, keskellä ja aivan pohja-asennon yllä muutaman sekunnin ajan, tai vain laskea itsesi ylhäältä alas hallitusti. Muista että negatiivien kanssa puuhatessa ylikuormittuu helposti, ja lopeta laskeutuminen ennen kuin retkahdat alas lihasväsymyksen takia. Tämä voi olla leuanvetojen kanssa ongelmallista, koska sinun pitäisi laittaa jotain tangon alle kontrolloidaksesi liikettä, tai pitää tanko tarpeeksi alhaalla jos mahdollista.
Kehittyneet tekniikat: kehittyessäsi tässä perustaidossa löytyy tapoja vaikeuttaa sitä. Yritä
Kun hallitset normaalin leuanvedon, seuraava kehitysaskel olisi yhden käden leuanveto: todellakin suurenmoinen haaste. Monet eivät pysty siihen, joten sillä on näytösarvoa mikäli haluat tehdä vaikutuksen kavereihisi ja osoittaa kuinka pitkälle rautainen tahto ja järkevä harjoittelu voi viedä. Normaaliin leuanvetoon verrattuna yhdelle kädelle tulevan kaksinkertaisen vastuksen lisäksi joudut myös tekemisiin "korkkiruuvin," eli riippuvan käden ympäri kiertymisen kanssa. Kiertymisen suunta riippuu otteestasi: vastaotteella käännyt tangosta poispäin ja myötäotteella tankoon päin. Sinun pitää vain tasapainoittaa vääntö vapaalla kädelläsi kiertymällä sisäänpäin. Pidä vapaata kättäsi eteenojennettuna, ja väännä kehoasi roikkuvan käden suuntaan. Muista tarkkailla kipuja kyynärpäässä, koska tendiniitti on mahdollisuus, johtuen kaikesta sille tulevasta väännöstä. Vaikka pärjäisitkin hyvin, ole järkevä ja lopeta harjoittelu jos tunnet kipua.
Suoritus: Koska tämä liike vaatii voimaa, siihen tulee keskittyä. Älä erehdy vain roikkumaan löysänä tangosta; murskaa tanko otteellasi, pidä olkapääsi alhaalla ja jännitä niitä muiden työskentelevien lihasten ohella, kuten leveiden selkälihasten, hauisten ja tietysti keskivartalon. Tasapainoitusta auttaa jos nostat jalkasi L-asentoon polvet koukussa, erityisesti myötäotteella leukaa vedettäessä. Sitten, kun olet valmis, vain vedät niin paljon kuin pystyt, ja enemmän, samalla kun väännyt sisäänpäin ja pidät vapaan käden edessäsi: tiukkana, kiinteänä pakettina heiluvien raajojen läjän sijaan. Et mahdollisesti pääse paljoa roikkumista tai 90° kulmaa pidemmälle huonojen vipuvarsien takia.
Kehitysaskeleet: Tähän temppuun pätee samat kehitysaskeleet kuin normaaliin leuanvetoonkin, mutta koska tämä liike käyttää vain yhtä kättä, yksi vapaa käsi avaa oikean muunnelmien aarreaitan, josta poimia omaan harjoittelukokonaisuuteen. Isometriseen ja negatiiviseen vaiheeseen keskittymisen lisäksi voit
Varoituksen sana: kun teet negatiivisia toistoja, ole ehdottoman varma että teet ne hallitusti! Poloisen kätesi käsittelemän suuren painon takia totaalinen lihasväsymys on erityisen vaarallista. Yksi tapa keskeyttää liike on tietenkin tangosta irti päästäminen, mutta itse ottaisin nopsaan tangosta toisella kädellä kiinni ja laskisin itseni alas, koska ensinmainittu tapa on omien kokemusteni perusteella liian epäluotettava. Luulisin syyn piilevän siinä, että päästääksesi otteesi lihakset tulee rentouttaa, eikä tämä tapahdu kovinkaan vikkelästi kun ne ovat negatiivisten/isometristen toistojen luoman jännityksen alaisina. Helpointa on aloittaa pitämällä itseään leuanvedon yläasennossa yhdellä kädellä, ja sitten laskeutua alas pitämällä edellämainitut seikat mielessä. Luonnollisestikin tahdot kyetä pysähtymään pitoa varten vaikeissa kohdissa sitten kun pystyt.
Kehittyneet tekniikat: monilla ei ole tarvetta tehdä tästä haastavasta liikkeestä vieläkin vaikeampaa, mutta normaalin leuanvedon muunnoksia voi periaatteessa tehdä vain yhdelläkin kädellä.
Monet meistä tuntevat punnerruksen, ja leuanvedon tavoin se onkin armeijan perusharjoituksia. Itsessään punnerrus ei ole useimmille miehille mainittavasti voimaa kehittävä liike, koska toistomäärät nousevat yleensä sellaisiin lukemiin ettei väkevyys niillä kasva.
Suoritus: jalkojen sijoituksen osalta on kaksi pääasiallista vaihtoehtoa. "Poikien" punnerruksessa painoa pidetään käsien ja päkiöiden varassa, ja "tyttöjen" versiossa vastusta pienennetään pitämällä polvet maassa. Pidä jalkasi noin olkapäiden verran toisistaan erillään, ja nipistä lapaluut yhteen. Aseta käsivarret niin, että kyynärvarret ovat kohtisuoraan maata vasten kyynärpäiden ollessa suorassa kulmassa, ja pituussuunnassa niiden tulisi olla rintasi kohdalla, sormet eteenpäin. Pidä selkäsi ja jalkasi suorina, älä anna niiden repsottaa valtoimenaan. Voit tehdä näin jännittämällä pakaroitasi ja nostamalla lantiota pikkaisen ylös. Sitten kun pidät painoasi ojennetuilla käsivarsilla, laskeudu kunnes rintasi tai leukasi koskettaa lattiaa kevyesti, ja nouse takaisin ylös.
Kehitysaskeleet: Kuten yllä on mainittu, pojat kannattavat kehonpainoaan käsiensä ja päkiöidensä varassa, joka tekee tästä versiosta vaikeamman kuin tyttöjen versiosta. Jälkimmäisessä pidä polvet maassa muuten normaalissa asennossa. Muita keinoja on
Kehittyneet tekniikat: kun hallitset normaalin punnerruksen kohtalaisen hyvin, voit seuraavin tavoin lisätä vaikeusastetta:
nosta jalkasi yläruumistasi korkeammalle.
tee "timanttipunnerrus": jalat asetetaan kuten normaalisti, mutta kätesi ovat suoraan rintakehäsi alla niin, että niiden etusormet ja peukalot ovat vastakkain, muodostaen näin timantin. Tämä kapea asento rasittaa käsivarsien ojentajia enemmän.
pidä yhtä jalkaa maasta irti, joka huonontaa tasapainoa ja antaa keskivartalolle enemmän tekemistä.
lisää harjoitukseen räjähtävyyttä punnertamalla itsesi ylös niin nopsaan että kykenet taputtamaan käsiäsi ja palauttamaan ne alkuperäisille sijoilleen. Tee nämä aluksi pehmeällä alustalla tai aseta allesi tyyny välttääksesi innostuksen tuomia vammoja.
aseta jalkasi ja kätesi samalla tasolla oleville alustoille, jotka kuitenkin antavat kehosi laskeutua niiden ohitse. Esimerkkinä kaksi palikkaa käsille ja yksi jaloille. Ballistisena vaihtoehtona on aloittaa kädet palikoiden päällä, punnertaa irti ja laskeutua niiden väliin, laskeutua ja punnertaa takaisin tukien päälle. Toinen vaihtoehto on käyttää yhtä palikkaa; aloita toinen käsi sen päällä ja toinen lattialla, ja punnerra tarpeeksi lujaa jotta voit liikkua sivulle ja vaihtaa käsien paikkaa.
rutistava punnerrus: käytä könttiä, palloa tai jotain esinettä jonka sivuja voit rutistaa yhteen rintasi alla. Ota normaali punnerrusasento, mutta aseta kätesi esineen sivuille - sormet joko eteen tai alaspäin, sillä ei ole väliä, joten käytä ranteillesi sopivinta asentoa. Aloit murskaaminen ennen kuin laitat käsivarsillesi painoa, ja sitten laskeudu kunnes rintasi koskettaa esinettä. Jos käytät palloa, pidättäydy huijaamisesta asettamalla kätesi enemmän esineen päälle kuin sivuille!
Punnerrukset lisäävät voimaa vain tiettyyn pisteeseen asti - ellet sitten ala käyttämään raskaita painoja, mutta se on jo kehonpainolla harjoittelun ulkopuolella - ja kahden käden punnerruksista seuraava askel olisi yksinkertaisesti yhden käden versio. Lue ylläoleva osio punnerruksista, koska liikkeet ovat keskenään hyvin samankaltaisia esim. kehitysaskeleiden osalta.
Suoritus: Erona normaaliin punnerrukseen on huonompi tasapaino: on vain yksi tukeva käsi, ynnä päkiät, ja käsi on hieman keskipisteen vieressä - muuten liikettä ei voisi tehdä oikein. Oikean suorituksen avain on tiukkana pysyminen erityisesti keskivartalon ja jalkojen osalta, ja tietenkään työskentelevän käden ja yläkehon lihaksiston ei tulisi olla löysänä ja velttona.
Ota normaali punnerrusasento, jalat hieman olkapäitä leveämmässä asennossa paremman tasapainon takia. Ensiksi voisit etsiä sopivan paikan kädellesi asettamalla kummatkin hartialeveydelle ja rintasi alle, sormet haralleen (keskisormi osoittaa eteenpäin), ja sitten koita punnerrusta. Asennon tulisi luonnollisesti tuntua vakaalta. Siirrä sitten toinen kätesi punnerruksen yläasennossa ristiselän alueelle. Muun kehon ohella, jännitä tärkeimmät työskentelevät lihakset: käsivarsi, olkapäät, leveät selkälihakset ja rintalihakset. Saat selkälihakset peliin kiertämällä työskentelevää käsivartta sisäänpäin (myötäpäivään vasemman käden ollessa kyseessä), tai "ruuvaamalla olkapään paikalleen." Tee näin laskeutuessasi, ja kuvittele itseasiassa vetäväsi kehoa alas selkälihaksilla: älä taistele painoa vastaan! No, älä kuitenkaan rysähdä lattiallekaan: vedä niiden lihasten avulla, ja niin luo jännitystä samalla tavoin kuin puristaisit jousta kasaan. Kun tavoitat liikkeen pohjan, punnerra selkälihastesi luoman "hyllyn" varalta, ja pidä hartioiden linja tasaisena; toinen olkapää tuppaa yleensä nousemaan toista korkeammalle, joka ei kuulu puhtaaseen suoritukseen.
Kehitysaskeleet: Tämä ei ole liikkeistä helpoimpia, joten neuvot avustavien harjoitteiden suhteen ovat paikallaan. Monet keinoista, joiden avulla kehittyy "poikien" punnerruksen tasolle asti, toimivat myös yhden käden version kanssa, joten katso yllä olevaa osiota punnerruksesta ja sovella niitä tekniikoita tämän kanssa.
On kuitenkin eräs vaihtoehto, jota sieltä ei löydy, ja se on avustettu yhden käden punnerrus. Käyttämällä toista kättä hyödyksesi voit vähentää rasituksen määrää, ja säätövara toteutuu ensin punnertamalla avustavan käden sormenpäillä, ja sitten vähentäen käytettävien sormien, eli avun määrää. Toisaalta, tällä tavoin tasapainoa ei tule treenattua.
Kehittyneet tekniikat: Kun olet sisäistänyt yhden käden punnerruksen ja pystyt tekemään toiston toisensa jälkeen siitä hikoilematta, voit suunnata kulkusi vaikeampiin variaatioihin, jotka ovat jälleen kerran suunnilleen samat kuin normaalissakin punnerruksessa:
Nojavaaka (planche) on perusvoimisteluliikkeitä, mutta kuten tiedämme, jokin mikä on voimistelun piirissä "varsin yksinkertaista" ei ole sitä meille kuolevaisille, jotka ovat vielä niin tiukasti painovoiman maahan sitomia, että yleensä ruumiinpainoamme kannattelevat jalat käsien sijasta. Nojavaa'assa vartaloa pidetään maan kanssa linjassa käsien kantaessa kaiken painon - ne ovat myös suorina. Havainnollistavan kuvan puutteen vuoksi yritän valottaa tekniikkaa karkein keinoin: ""/"º (jaloista päähän). Kuten voit - melko vivahteikkaasta - kuvauksesta nähdä, käsivarsien ei tule olla kohtisuorassa maata vasten, vaan nojata eteenpäin tasapainon nimissä. Tämä liike on erittäin vaativa ojentajiesi, olkapäidesi ja leveiden selkälihastesi osalta, ja myöskin ranteiden mikäli teet tämän kämmenet lattiaa vasten.
Suoritus: tehdäksesi täyden nojavaa'an, tahtonet osoittaa sormiasi hieman sivullepäin, koska et muuten saata kyetä nojaamaan eteen ranteiden rajoitetun liikeradan takia, mikäli osoittaisit sormia eteenpäin. Toisena vaihtoehtona on käyttää kulmikkaita käsipainoja tai pieniä puolapuita, ja pitää niistä kiinni ranteiden lattialla taivuttamisen sijaan: tämä voi olla huomattavakin helpotus ranteillesi. Jos jänteesi pysyvät mukana, tee liike sormenpäilläsi.
Polvistu maahan, aseta kädet lattialle - lukitse kyynärpääsi! - noin hartianleveyden päähän toisistaan, nojaa hieman eteenpäin kuitenkin jännityksen säilyttäen, nosta jalkasi koukkuun, pidä selkä suorana, ja nojaa asteittain eteenpäin samalla suoristaessasi jalkoja. Kyynärpäät tulee pitää suorina ja lantion tulee olla olkapäiden kanssa samalla tasolla, koska muuten liike helpottuu valtavasti.
Kehitysaskeleet: Koska liike itsessään on varsin vaativa, apuliikkeetkään eivät ole sieltä helpoimmasta päästä; jokainen niistä vaatii kehonpainon kannattelua käsien varassa, tai punnerruksia miltei koko painollasi. Olisikin ehkä parasta hankkia ensiksi yleisvoimaa punnerruksen muunnelmilla, ja vasta sitten siirtyä nojavaa'an versioihin, tai sitten vain vuorotella niitä ohjelmassasi.
Pitäytyisin kuitenkin yhdessä muunnelmassa kerrallaan, tähdäten johonkin tiettyyn aikaan kuten vaikkapa minuuttiin päivittäisenä kokonaisaikana tarpeeksi pienissä osissa. Ota huomioon, että eri vaihtoehtojen vaikeustasoilla on paljon eroa, joka vastaa suuria hyppyjä painonnostossa, joten on parasta hallita yksi muunnelma suvereenisti ennen seuraavaan siirtymistä. Harjoittelu tapahtuu uraa rassaamalla, eli tekemällä sopivan pituisia staattisia pitoja (toistoja dynaamisten liikkeiden ollessa kyseessä) kunnes olet hankkinut tarpeeksi voimaa vaikeampien versioiden harjoitteluun.
Kehittyneet tekniikat: Taidolle, joka on voimistelun yhteydessä jo määritelty luokkaan 'B' asteikolla A:sta E:hen, ei ole monia kehittyneitä tekniikoita, paitsi tietysti nojavaakapunnerrus - joka onkin sopivasti 'C' arvoltaan.
Tämä on jokseenkin itsestäänselvää, mutta on kuitenkin hyvä pitää huoli puhtaasta suorituksesta. Sen harjoitteluun suosittelen paljon nojavaa'an pitoja (isometrisiä harjoitteita) sekä lattialle nojavaa'asta laskeutumista. Palkitse itsesi kun saavutat tämän hämmästyttävän tempun; monet eivät saavuta, varsinkaan voimistelun ulkopuolella.
Etuvaaka on perustaito voimistelussa, ja ainoa tarvitsemasi harjoitteluväline on tukeva tanko roikkumiseen, tai ehkä palkki, joka on toisaalta vaativampi sormien voiman suhteen. Alkeellinen kuvaus liikkeestä: ___\o (tangosta roikkuen, käsivarret eivät pystysuorassa vaan kääntyneet hieman jalkoja kohti, keho vaakatasossa). Kuten varmaan arvaatkin, koko kehonjötkäleen nostaminen ja sitten vaakatasossa pitäminen aiheuttaa suurta rasitetta akselille: olkapäille ja tasapainoittaville lihaksille, mm. yläselän alueella. Luonnollisesti tämä liike on sitä vaikeampi mitä pidempi olet, koska vääntö kasvaa tukipisteessä kehon pituuden myötä. Kuitenkin, monien kehonpainolla tehtävien harjoitteiden tavoin, vastusta on helppo säätää; lyhennä vipuvarren pituutta ja niin vähennä vääntöä.
Suoritus: Aloita riippumalla hartianlevyisellä myötäotteella (kämmenet itsestä poispäin) tangosta, pidä keho tiukkana lihasjännityksestä - varsinkin vatsalihakset, koska lantion meno linkkuun ei kuulu puhtaaseen suoritukseen - ja muista vetää olkapäät sisään. Nosta sitten kehosi vaakatasoon pitäen käsivarret suorina mutta antaen olkapäiden siirtyä pois tangon alta. Tämä luonnistuu painamalla käsillä alaspäin. Muista aktivoida leveät selkälihakset lisätuen antamiseksi. Älä kuitenkaan yritä vilkuilla jalkojasi, koska niskan asento vaikuttaa selkärankaan, ja leuan rintaan painaminen köyristää selän. On parasta vain katsoa hieman ylöspäin ja pitää päätä sen mukaisessa asennossa.
Toinen tapa päästä etuvaakaan on ensin nostaa jalat koukkuun esim. rintaa vasten, ja sitten nostaa keho vaakatasoon selän ollessa suorana. Jännittäessäsi ja tankoa alas painaessasi, ojenna jalkasi hitaasti kunnes ne osoittavat suoraan eteenpäin.
Kehitysaskeleet: Monet eivät kykene etuvaakaan ensimmäisellä kerralla, joten tuon tavoitteen saavuttaminen vaatii asteittaista harjoittelua. Vaikeutta voidaan säätää laajalti, joten miltei jokainen voi alkaa harjoittelemaan tätä liikettä. Suurin osa säädöistä perustuu jalkojen asentoon, vaikkakin myös "leuanvetoja" (muistuttaa enemmän soutua) voidaan käyttää selkälihasten ja käsivarsien vahvistukseen. Voit
Kehittyneet tekniikat: Koska tämä on jo alunperin vaikea liike, sille ei ole monia muunnelmia:
Kaikki ovat varmaan jossain vaiheessa elämäänsä tehneet istumaannousuja; todennäköisimmin koulun liikuntatunneilla. Vaikka istumaannousut ovat suhteellisen hyvä harjoite useimmille ihmisille, toistomäärät nousevat aikanaan sellaisiin mittoihin etteivät ne auta voimanhankinnan osalta yhtä paljon kuin lihaskestävyyden, ja niin voimaa etsivät kysyvät: "Mitä nyt?" Monet heistä päätyvät tekemään istumaannousuja lisäpainolla, istumaannousuja ylösalaisin jne. vaikka liikkeestä voidaan tehdä huomattavasti haastavampi eliminoimalla liikkeestä tietyt lihakset: lantionkoukistajat.
On olemassa fysiologinen ilmiö nimeltä 'vastavuoroinen esto,' joka tarkoittaa periaatteessa sitä että kun lihas supistuu, vastavaikuttajalihas rentoutuu. Toisin sanottuna, jarrusta päästetään irti kaasua painettaessa, joka onkin varsin järkevää. Lantionkoukistajilla on merkittävä osa kehon saamisessa ylös istumaannousussa, niinollen auttaen vatsalihaksia. Liike muuttuu aikalailla kun supistat takareitesi ja pakaralihaksesi, näin jättäen lantionkoukistajat pois pelistä ja antaen vatsalihastesi työskennellä vastuksen kanssa. Tämä vaatii vain pohkeiden painamisen mieluiten jotain tukevaa vasten, mutta kaverin kädetkin kelpaavat. Siirrettävän tuen saa rakennettua pelkällä köydellä ja noin 30cm putkenpätkällä pujottamalla köyden putken läpi, ja sitten kiertämällä sen puun tms. ympäri. Pidä huoli että köysi on tarpeeksi pitkä, jotta jalkaterilläsi olisi tarpeeksi tilaa olla ankkuroitumatta.
Suoritus: Oletetaan että olet istumaannousun pohja-asennossa, pohkeet tiukasti jotain tukea vasten, kuten ystäväsi käsiä. Paina pohkeita tukea vasten ja jännitä takareisiä ja pakaroita, hengitä nenän kautta sisään ja nouse sitten hitaasti ylös. Älä nytkäytä, ja pidä kätesi kaulasi sivuilla - niiden lukitsemisesta niskan taakse on lyhyt matka vetämisen yrittämiseen. Ensimmäiset sentit ovat vaikeimpia, ja tuon epäkäytännöllisyyden yli hyppääminen sekä vähentää harjoitteen tehoa että hävittää lihasjännityksen. Muista painaa tukea vasten! Kun olet päässyt ylös, laskeudu alas 2-4 sekunnissa, hengittäen hitaasti ja tasaisesti suun kautta ulos, kuin yrittäisit taivuttaa kynttilän liekkiä.
Kehitysaskeleet: Koska tämä vatsalihasliike on oikeintehtynä jokseenkin vaikea, avustavat liikkeet ovat paikallaan:
Kehittyneet tekniikat: Omistautuneen harjoittelun jälkeen huomaatkin kampeavasi itseäsi ylös-alas toisto toiston jälkeen, ja kaipaat vastusta. Siinä tapauksessa siirry muunnoksiin:
Tätä liikettä varten tarvitaan jotain mistä riippua, ja vapaaehtoinen tuki olkapäille, kuten avustava kumppani tai niitä tukeva tanko. Monien tässä pienessä oppaassa olevien taitojen tavoin tämä liike on yksinkertaisuudessaan ja tehokkuudessaan loistava: roiku tangosta, nosta jalkasi tankoa vasten. Jippona on ettei jalkoja saa taivuttaa, joka tarkoittaa että vatsalihaksesi joutuvat tappelemaan ojentamiesi jalkojen koko painon kanssa.
Suoritus: Riipu tangosta normaalilla myötäotteella, ruuvaa olkapääsi paikoilleen vakauttaaksesi itsesi. Väännä käsiä ulospäin leveitä selkälihaksia jännittääksesi, ojenna jalkasi ja jalkateräsi. Jännitä vatsalihaksiasi, rutista pakarasi yhteen, äläkä työnnä lantiota eteen; ennemminkin taaksepäin, jotta saat ns. koveran asennon. Nosta sitten jalkojasi ylös kunnes ne koskettavat tankoa, ja laske ne hallitusti alas.
Huomaa, ettei leveiden selkälihasten ole tarkoitus avustaa tämän liikkeen suorittamisessa. Tämän vuoksi kaverista tai tukevasta tangosta (voimahäkissä) on hyötyä olkapäiden pitämisessä paikallaan. Muuten tarpeeksi taaksepäin siirtyessäsi käsivarsiesi ja kehosi välinen kulma pienenee, ja nostat myös torsoa jalkojen lisäksi. Varmistaaksesi, että pidät kädet suorina, voit yrittää sujauttaa varpaasi juuri tangon alle - jalkateriä ei tarvitse ojentaa.
Kehitysaskeleet: Liikkeessä on muutama vaikeampi piste, ja niistä varmaan huomattavin on keskellä, ja tällä asennolla on oma nimensäkin: L-istunta (jalkojen noston yläkohtaa kutsutaan V-istunnaksi). L-istunnan joutuu mitä luultavammin opettelemaan, koska sen avulla vatsalihakset voidaan harjoittaa kestämään jalkojesi aiheuttamaa kuormaa.
Kehittyneet tekniikat: Tämä liike ei tarjoa hirveästi säätövaraa vaikeuden suhteen, varsinkaan jos kykenet jo liikkeeseen. Vain muutama:
Usein "vaikeimmaksi vatsalihasliikkeeksi" tituleerattu muunnos voimapyörän (vatsapyörä tms.) kanssa mainostetusta liikkeestä laittaa jännitystaidot ja keskivartalon lihakset kovalle koetukselle. Huomaa, että jos alaselän kanssa on ongelmia, ole varovainen tämän liikkeen kanssa ja aloita mieluummin polvistuvalla versiolla, koska se ei rasita alaselkää niin paljoa.
Suoritus: Tekniikka on varsin yksiselitteinen. Aloita pyörä (oikea voimapyörä, säädettävä käsipaino vain yhdellä levyllä keskellä, tai vaikka painonnostotangolla levyineen) varpaiden edessä, kurota sitä kohti jalat suorina, ota murskaava ote, jännitä vatsalihakset, pakarat ja reisilihakset, ja vasta sitten aloita eteenpäin rullaaminen. Kehon voidaan kuvitella avautuvan linkusta V:n muotoon, ja käsivarsien ja jalkojen suoruudesta tulee huolehtia, jotta taipuisit vain lantion ja olkapäiden kohdalta. Pyörän ei pidä olla olkapäiden alla, vaan ennemminkin pään edellä. Huomaa, että selän tulee olla suora, joten lantiota joutuu työntämään hieman taaksepäin; eteenpäin työntäminen aiheuttaisi kaaren selkärangan linjassa. Muista myös että selkäranka seuraa niskan asentoa, joten leuan työntäminen rintaa vasten auttaa oikean asennon pitämisessä. Pakaroita ja vatsalihaksia on pakko jännittää, tai muuten alaselkäsi muistuttaa harjoituksen jälkeisillä vaivoilla. Pian 90 asteen V:n jälkeen huomaat, että laskeutumisen hallitseminen on paljon vaikeampaa, joka johtuu kehon keskelle kohdistuvan kuorman suuresta kasvusta. "Kainaloiden" tulee olla tiukkoina, eli leveiden selkälihasten ja olkapäiden, koska myös ne kantavat osan painosta.
Ennenkuin menet liian pitkälle, aloita takaisin linkkuun meneminen jotta välttäisit nolon ja kivuliaan naamalle lässähtämisen. Jos voimat vain riittävät, anna mennä ja kosketa leualla lattiaa, ja nouse. Ole kuitenkin varovainen muutamalla ensimmäisellä kerralla, koska tämä harjoite todellakin nöyristi minut. Saatat päästä pitkälle, mutta voit myöskin mennä maagisen pisteen ohitse, jonka jälkeen voimat eivät enää riitäkään ylösnousemiseen, ja niin joudut joko laskeutumaan loppuun asti, tai sitten siirtämään rasituksen alaselälle vatsalihasten väsymyksen johdosta, joka mahdollistaa loukkaantumisen varsinkin jos selän notkeus ei ole huipussaan.
Kehitysaskeleet: Perinteinen tapa tämän liikkeen opetteluun on pitää polvet lattialla keskivartalolle tulevan kuorman vähentämiseksi. Liike on muuten sama. Tähän muunnelmaan voi joutua soveltamaan joitain kehittyneitä tekniikoita, koska polvistuminen helpottaa sitä niin valtavasti.
Kehittyneet tekniikat: Seuraavia tekniikoita voi kernaasti soveltaa sekä auttaviin harjoitteisiin että pääliikkeeseen polvien varassa, jolloin saat enemmän askeleita totuttautumiseen ennenkuin lopulta hallitset liikkeen seisten.
Myös tämä liike on nimetty "vaikeimmaksi vatsalihasliikkeeksi," vaikka omasta mielestäni jälkimmäinen on paljon vaikeampi. Toisin kuin useimpiin tämän opuksen liikkeistä, tarvitset apuvälineen: penkin, jolla maata sekä jotain josta pitää kiinni. Tarkemmista vaatimuksista myöhemmin.
Bruce Lee kuulemma rakasti tätä liikettä (nimetty hänen mukaansa, ja myöskin välttääkseen sekoittumista voimisteluliikkeeseen nimeltä 'lippu'), ja lohikäärmelippu todella ansaitseekin kiitokset siitä kuinka se vaatii keholtasi ehdotonta jännitystä ja tiukkuutta, niin takoen peräänantamattoman kappaleen. Painovoima on ollut monessa vaiheessa ystävämme fyysisen harjoituksen suhteen, ja näissä lipuissa se vetää jalkojasi maata kohti. Siinä missä voimapyörä vaati keskivartalon lihaksiasi kannattelemaan lantiota ja pitämään selän suorana, lohikäärmelipuissa sinun tulee pitää keho suorana, eikä lantiosta linkulla. Selkävaivaisten henkilöiden ei kuitenkaan tulisi koittaa tätä harjoitetta, koska alaselkä saa osakseen sitä enemmän vetävää rasitusta mitä pidemmälle liikeradalla etenee.
Suoritus: Aloitat makaamalla sopivan levyisellä penkillä - hieman hartioita leveämmällä, jotta kätesi mahtuisivat ottamaan alustan reunoista kunnolla kiinni joko korviesi kohdalta, tai hieman taaempaa. Oman kokemukseni mukaan pelkästään reunoista pitämällä saa tarpeeksi hyvän otteen, eikä tankoja tarvita, mutta koska onnistumisesi riippuu jonkinverran yleisestä tasapainosta, saattanet huomata tässä kehittämisen varaa. Toisaalta, koska tämä on muutenkin kehittynyt liike, tähän valmiilla ihmisillä tulisi jo olla vaadittava voima yläkehossa.
Tee-se-itse-miehille on vaihtoehtona käyttää suuria painoja vastapainona, joka saattaa olla tarvittavaan vetovoimaan nähden vaikeampi variaatio. Ongelmana on se, että painolla tulee olla kahvat tai vastaava muoto tehokkaan otteen varmistamiseksi, kun sitä pidetään pään vierellä tai jopa yllä. Vastapainolla on sitä enemmän vipuvartta mitä kauempana se on olkapäistäsi, mutta vaatii myös enemmän käsivarsiltasi. Käsipainot ja kahvakuulat toimivat tietysti loistavasti, mutta sellainen viritys kuin köyden kietominen puun ympärille ja päistä vetäminen ei toiminut omalla kohdallani epävakauden vuoksi. Toisaalta 32 ja 16 kilon kahvakuulien vierekkäin asettaminen ja tangon työntäminen niiden lävitse toimi verrattomasti pään yläpuolisena vastapainona omalle 70 kilolleni.
Ylläoleva kuvasarja näyttää liikkeen. Pidän siinä kiinni tangosta, joka on työnnetty kahden vasemmalla olevan kahvakuulan kahvan läpi, ja olkapäideni alla on ohut tyyny, koska matto painaisi olkapäät mustelmille. Tekniikka on kuvissa muuten hallussa, mutta niissä voidaan nähdä eräs erittäin yleinen virhe: olen hieman lantiosta taivuksissa. Näin käy kun pakaroita ei jännitä tarpeeksi, ja se korjataan työntämällä kunnes kehosi on niin suora kuin mahdollista. Polvetkin ovat kuvissa koukussa, mutta antamalle niiden "roikkua" tuolla tavoin auttaa jostain syystä hieman selkärangan asennon korjaamisessa.
Joten, kuvittele että makaat penkillä pitäen reunoista kiinni. Saadaksesi sitten jalkasi ylös, muodosta vakaa alusta vetämällä penkkiä olkapäihin kiinni, koukista jalkasi rinnan lähelle ja potkaise ne sitten ylöspäin. Jos kaikki meni niinkuin piti, sinun pitäisi olla nyt miltei J-asennossa sen sijaan, että ihmettelisit tapahtumien kulkua lattialla penkin edessä, siltä kaatuneena: kädet tiukasti reunoilla, keho seisoo olkapäiden eikä niskan varassa, ja jalat ovat ylöstyönnettyinä, varpaat ojossa ja pitäen koko paketin linjassa. Seuraavaksi säädä lantiosi asentoa työntämällä sitä eteenpäin, ja niin kovertaen selkärankaa. Ennenkuin laskeudut alas, luo lisää jännitystä puristamalla jalkojasi yhteen saksien tavoin, ja ota pikainen henkäys. Nyt kun olet päässyt näin pitkälle, anna vain vartesi laskeutua rauhallisesti vaakatasoon ja nousta takaisin ylös. Sinun täytyy vetää penkistä lujasti ja pitää lantio ojennettuna!
Ai niin, kannattaa ottaa kengät pois, koska ne painavat aikalailla.
Kehitysaskeleet: Koska tämä ei ole maailman helpoin liike, kehitysaskeleet ovat useimmille tarpeen. Harjoitteen luonne ei kuitenkaan salli monia erityisiä muunnelmia, joten lopulliseen päämäärään ei ole mahdollisesti selviä askeleita seurattavana:
Kehittyneet tekniikat: Kun kehosi vipuamisesta tällä tavoin tulee vaivatonta - viisi toistoa ovat vain kohtalaisen vaikeita - tahtonet harkita liikkeen maustamista muunnelmilla ja niinollen lisähaasteella.
Kyykkääminen on jokseenkin kiistelty liike, koska sen vaikutuksesta polviin on eriäviä mielipiteitä: jotkut sanovat ettei vaakatason (etureisien linja rinnakkain lattian kanssa) alle tulisi koskaan mennä, koska syväkyykky luo lisäpainetta polvinivelelle, näin kuluttaen rustoa nopeammin; toiset ylistävät syväkyykkyä puolikyykyn kustannuksella, koska itse pysäytysliike aiheuttaa vahinkoa rustolle ja he ovat itse syväkyykänneet täysin terveinä vuosikymmeniä, joten edelliset eivät puhu kuin potaskaa. Hyppään itse näiden kahden leirin väliin, ja sanon että niitä voi tehdä kunhan polvet pysyvät kunnossa, koska tämä liike on sekä lihashallinnan ja voiman osalta mainio. Toisten polvet eivät kestä rasitusta, ja toisia ei taas häiritse edes yhdellä jalalla ylös-alas pomppiminen. Mutta ole nöyrä ja lopeta mikäli polvet vaivaavat, ja käy lääkärillä.
Suoritus: Puhdasta pistoolikyykkyä varten tarvitsee hieman tasapainoa, joten kannattaa pitää liikkeen sulavuutta silmällä loukkaantumisia välttääksesi. Varsinkin työskentelevä polvesi on vaarassa laskeutuessa liiallisen sivuliikkeen riskin takia, joten pysy tiukkana laskeutuessasi. Liike alkaa seisomalla ja nostamalla toisen jalan suoraksi vaakatasoon. Jännitä pakaroitasi, takareisiä ja vatsalihaksia, ja jos jalassasi on vain sukat tai ei mitään (suositeltavaa), nipistä lattiaa varpaillasi ja aloita liikkeen negatiivinen osa. Kuten yhden käden punnerruksissa, kehon painoa vastaan ei tule taistella laskeutuessa, vaan sen sijaan vedä itsesi alas takareisien avulla, jotta sinulla olisi tukeva ja kiinteä alusta jolta punnertaa takaisin ylös. Tämä tapahtuu työntämällä takamusta hieman taaksepäin. Huomaat että joudut nojaamaan eteenpäin, ja suosittelenkin pitämään käsiä suorina edessäsi tasapainon vuoksi. Huomaa kuitenkin, että on parasta pitää sääret niin pystysuorassa kuin mahdollista, joten älä anna polvien mennä paljoa varpaiden ohitse.
Kun olet päässyt alas asti, pakaran istuessa pohjetta vasten ja mahdollinen jousto turvallisesti eliminoituna, on aika ponnahtaa takaisin ylös! Varmista että pakarasi ja vatsalihaksesi ovat supistuneet, voiman keskus on sopivasti paineistettu, ja ala puskemaan lattian lävitse kantapäälläsi - pidä paino sen päällä. Kun työskentelevä reitesi on lantiosi kanssa samalla tasolla, työnnä lantiota eteenpäin; keinahdat hitusen taaksepäin siinä samalla.
Kehitysaskeleet: Jotkut pystyvät pistoolikyykkyyn heti ensimmäisellä kerralla ehkä vain hienoisin ongelmin tasapainon suhteen, ja toisille on miltei mahdotonta edes laskeutua kyykkyyn ilman takamuksilleen kellahtamista, puhumattakaan sillä yhdellä jalalla ylös nousemisesta. Jos kuulut jälkimmäiseen ryhmään, älä vielä luovu toivosta, koska liikkeen harjoitteluun on monia keinoja, kuten:
Kehittyneet tekniikat: Niinkuin kyykyillä on omat, vaativammat versionsa, käyttämällä yhtä jalkaa vähemmän ei ole poikkeus.
-kuurakarahka
Unohda nykyajan markkinointipuheet kuntoon hankkiutumisesta: saavuta kunnioitettavan verran käytännöllistä voimaa kehosi ja sen toiminnan tuntemuksen avulla.
- 1.0 Voimaharjoittelu
- 2.0 Jännittäminen ja hengitys
- 3.0 Harjoittelusta ja sen vaikutuksesta kehoosi
- 4.0 Ohjelman suunnittelu
- 4.1 Uran rassaaminen
- 4.2 Syklinen harjoittelu
- 4.2 Tikapuut
- 4.2 Lepo
- 5.0 Liikkeet
- 5.1 Leuanveto
- 5.1.1 Yhden käden leuanveto
- 5.2 Punnerrus
- 5.2.1 Yhden käden punnerrus
- 5.3 Nojavaaka
- 5.4 Etuvaaka
- 5.5 Janda-istumaannousu
- 5.6 Jalkojen nosto riippuen
- 5.7 Voimapyörä seisten
- 5.8 Lohikäärmelippu (dragon flag)
- 5.9 Pistoolikyykky
Sisällysluettelo
1.0 Voimaharjoittelu
Aina silloin tällöin tulee vastaan uutisartikkeli, joka kertoo nuorisomme huonosta kunnosta; kuinka heidän 12 minuutin juoksunsa alati lyhenevät, lihakset surkastuvat siihen pisteeseen että yhdestä leuanvedosta tulee mahdottomuus samalla kun heidän painoindeksinsä kohoavat huippulukemiin, ja jälkimmäinen pätee sekä nuoriin että vanhoihin - ei kuitenkaan jyrkän lihasmassan kasvun johdosta. On ollut tarinoita siitä, kuinka nykynuoret eivät ole tottuneet fyysiseen rasitukseen, joidenkin heistä pitäessä yksinkertaista liikkumisen aiheuttamaa hikoilua hälyttävänä "oireena"!
On selvää, että mikäli me siirtyisimme vuosisadan verran ajassa taaksepäin, suurin osa väestöstämme vain kuolisi pois sietämättömän fyysisen rasituksen johdosta. Olemme oman aikamme tuotteita, ja tämä raskaasti automatisoitu aikakausi ei vaadi lihasta, voimaa tai kestävyyttä lähellekään siinä määrin kuin käsin maanviljely vaatii. Rakennustyöläiset ja ihmiset, jotka tekevät yhtä raskasta työtä, ovat luultavasti eri mieltä, ja onkin totta että monet fyysisesti kyvykkäät ihmiset itseasiassa käyttävät lihaksiaan sen sijaan, että siirtäisivät jokaisen pienen palan työtä loistavan sähkövoiman tai polttomoottorin mahdin hoidettavaksi. Olen silti varma, että hekin ovat huomanneet yhteiskuntamme kurssin: emme tarvitse kehomme lihaksistoa samalla tavoin kuin ennen, ja nämä raskaan työn raatajat voivat olla ylpeitä siitä että he tarvitsevat.
"Kehitys," niinkuin me sen tiedämme, on harha. Meitä eivät odota aurinkoiset kedot, emme purjehdi paratiisiamme kohti: olemme vain aikamme muokkaamia, ja niin jäämme heikoiksi ilmeisen "epämiellyttävien" asioiden, kuten ruumiillisen rasituksen, puutteen vuoksi ja vuosien vieriessä meistä tulee vain voimattomampia. Kuitenkin, niinkuin nykyaika muokkaa meitä, mekin voimme kääntää kelkkamme toiseen suuntaan pakottamalla itsemme ympäristöön, johon kuuluu fyysinen rasitus. Sopeutumisesta tässä kaikessa on kyse.
Kun päätetään hankkiutua hyvään kuntoon, on tavallista että vietetään tunti tai ehkä pari salilla harjoittaen kehonosia eri laitteilla, joilla on oma määrätty liikeratansa, juoksemalla matolla jne. No, matolla juoksu on ymmärrettävää mikäli elää kuhisevan kaupungin sisällä, jossa hölkkääminen ei olisi kovin käytännöllistä, mutta itse juoksisin paljon mieluummin ulkona, jopa kovalla asfaltilla, jos vain suinkin mahdollista. Mutta Matti Meikäläisille ei oikein löydy muita kuntosaleja koneiden tyyssijoiden, peilein katettujen seinien ja ilmastointilaitteiden lisäksi.
En kuitenkaan ymmärrä, että miksi on välttämätöntä kuluttaa tunteja kehon tarkkaan erotteluun ja lihasten yksittäiseen harjoitteluun. Ensiksikin, painonnostosta puhuessa, emme pyri nimenomaan lihasten eristämiseen, sillä emme keskity kyseessä olevan lihaksen kokoon tai muotoon, vaan sen toiminnallisuuteen. Ihmiskeho on kokonaisuus, ei osaluettelo. Toiseksi, saman periaatteen mukaan kehottaisin olematta käyttämästä yhden liikeradan koneita, ja suosittelisin vapaita painoja pelkästään jo niiden tasapainoittaville lihaksille aiheuttaman suuremman rasituksen vuoksi. Kolmanneksi, jopa painoilla tapahtuvan voimaharjoittelun suvereenia asemaa voidaan kyseenalaistaa hieman, koska kehonpainoharjoitteet voivat olla yllättävän vaativia jos käytät niiden kanssa hiukkasen luovuutta. Tietysti, jos pääset helposti käsiksi painoihin, voimanoston perusliikkeet penkkipunnerrus, jalkakyykky ja maastaveto ovat kiistatta hyödyllisiä ja varsinkin viimeisen liikkeen tapauksessa, niitä ei oikein voi korvata kehonpainoliikkeillä.
Tulet kuitenkin löytämään vuosiksi haastetta pyrkimyksessä hallita kehoasi, ja parasta onkin että "oman salisi" käsitteestä tulikin yhtäkkiä paljon joustavampi.
2.0 Jännittäminen ja hengitys
AlkuunTäysi lihaksiston jännittäminen on erittäin tärkeää sekä kehonpainolla että painoilla tapahtuvassa harjoittelussa, koska liikkeet rasittavat usein suurta määrää lihaksia, ja mitä enemmän pystyt luomaan jännitystä, sitä vahvempi olet. Esimerkiksi suurin osa kamppailijan lyönnin voimasta ei tule hänen kädestään vaan keskivartalosta, eritoten vinoista vatsalihaksista kiertoliikkeen vuoksi. Ajattele lantiota ja keskivartaloa kehosi voiman keskuksena. Kehossasi on kolme yleisluontoista osaa - päälihasryhmää - joita haluat jännittää liikettä tehdessäsi. Ne ovat vatsalihakset, pakaralihakset ja tietenkin käsivarret. Punnerrusta/penkkipunnerrusta tehdessäsi haluat myöskin jännittää leveitä selkälihaksiasi, jotka yhdistävät selkäsi ja kylkesi sekä rintalihaksiasi, koska päätäpahkaa ryntääminen raskaisiin liikkeisiin letkolla ruumiilla on todellakin hyödytöntä jos mikään, ja niinollen ajanhaaskausta. Sille on syynsä, että miksi mellakoitsijat valahtavat lopen löysiksi poliisien käsissä sen sijaan että koittaisivat vääntää kaikin voimin.
Nyt olisi oiva hetki kokeilla kuinka tämä koko kehon jännitys vaikuttaa voimiisi. Ota kaverisi kädestä kiinni ja purista sitä jämäkästi, kaikin voimin rutistaen, mutta kuitenkin jättäen muun kehosi rennoksi ja jännittäen vain puristavaa kättäsi. Yritä sen jälkeen uudestaan, tällä kertaa jännittäen myös toista kättäsi rystyset valkoisina, ja kaverisi pitäisi huomata lisääntynyt puristusvoima. Samalla kun rutistat kummallakin kädelläsi, jännitä sekä pakaroitaisi että vatsalihaksiasi saadaksesi vielä lisää voimaa otteeseesi. Pakaroita jännittäessäsi kuvittele puristavasi niitä yhteen aivan kuin sinulla olisi kiirus vessaan jonon kuitenkin kestäessä. Tätä kutsutaan anaalilukoksi. Kaverisi olisi nyt tullut huomata vaikuttava, tai ainakin jonkinlainen lisäys otteesi tiukkuudessa. Tätä ilmiötä voitaisiin kutsua lihaksistolliseksi säteilyksi, jonka myötä saat koko kehosi mukaan yhteen järisyttävään voimanponnistukseen lihasten supistamisessa.
Hengittäminen on korvaamattoman tärkeää sopivan jännityksen ja sisäisen paineen luonnissa. Tiedät varmaankin että keuhkojen ilmasta tyhjentämisen jälkeen tuntuu kovin heikolta, mikä johtuu sisäisen paineen puutteesta joka pitää sinut niin sanoakseni koossa ja jämeränä. Et myöskään tahdo imeä imurin lailla suusi kautta, rintaasi ilmalla paisuttaen, koska huolimatta siitä miten vaikuttavan kookkaalta rintakehäsi voisi näyttääkin, paine puuttuu sieltä missä sitä tarvitaan: kehosi keskeltä. Tuon sijaan hengitä kohtalaisen nopeasti sisään nenäsi kautta, ja kuvittele kaiken ilman kerääntyvän lantiollesi, muodostaen tehokkaan energiavaraston. Kun olet hengittänyt sisään miltei niin paljon kuin pystyt, päästä hiukkasen ilmaa ulos suun tai nenän kautta (itse suosin suuta, mutta ei ammollaan, vaan avaten huulia vain sen verran että ilma pääsee ulos, ei enempää). Riippuu yksilöstä, että kuinka paljon heillä pitää olla ilmaa keuhkoissa parhaan suorituksen takaamiseksi, mutta on hyvä mennä noin 50-75 prosentin lukeman mukaan.
Nostaessasi älä sulje painetta täysin sisällesi, mutta anna osan tulla ulos ponnistellessasi harjoitteen kanssa; kuinka paljon, se riippuu ponnistuksen laadusta. Kamppailulajien harrastajat päästävät suurimman osan tiukalle kiertyneestä jännityksestään pikaisella räjähdyksellä, jossa ilma puuskahtaa nopeasti ulos. Raskaassa penkkipunnerruksessa tämä keino luultavasti vain tipauttaisi tangon rinnallesi, koska sinulta ehtyy jännitys ja paine liian pian ennen liikkeen loppua. Jauhavaa voimaa vaativissa voimankoitoksissa olisi parasta antaa ilman tulla hitaasti ulos, tuli se sitten sihisemällä, ärisemällä tai mikä lempiäänesi nyt onkaan. Pidä kuitenkin mielessä: älä yritä luoda ääntä, vaan anna sen muotoutua itsestään liikkeen pakottaessa sinut vapauttamaan painetta.
Yhteenveto: epä-eristäminen on avain yleiseen voimaan, koska kehosi on kokonaisuus ja toimiakseen parhaiten, sen tulee toimia kokonaisuutena. Tee anaalilukko, jännitä eritoten vatsalihaksiasi ja pakaroitasi, väännä tanko kuivaksi, kasvata sisäistä painetta ja toimi eheänä yksikkönä kehonosalajitelman sijaan.
3.0 Harjoittelusta ja sen vaikutuksesta kehoosi
AlkuunAluksi hieman yleistä tietoa: liikkeellä on kolme vaihetta, joita ovat konsentrinen, isometrinen ja eksentrinen. Konsentrinen on positiivinen, nostava vaihe; isometrinen on paikallaan pysyvä vaihe, ja eksentrinen on negatiivinen, eli laskeva vaihe. Muista että viimeeksimainittu täytyy tehdä hallitusti! Pystyt liikuttamaan paljon enemmän painoa eksentrisessä vaiheessa positiiviseen verrattuna, ja niin luomaan enemmän lihasjännitystä, ja tämä tekee siitä toimivan harjoituskeinon. Ole kuitenkin varovainen sen kanssa. Sinun ei pidä vain huomioida turvallisuus painojen kanssa, vaan ylikunnon uhka tulee myös pitää mielessä. Näiden kolmen vaiheen mukaan on kolme erilaista epäonnistumisen tapaa: ensimmäinen on ettet kykene nostamaan painoa; toinen on ettet pysty pitämään painoa paikallaan; kolmas on, että olet niin väsynyt etteivät lihaksesi pysty edes laskemaan painoa hallitusti. Viimeistä kutsutaan myös täydelliseksi epäonnistumiseksi.
Suosittelisin olemaan harjoittelematta usein epäonnistumiseen saakka, sillä se vain hidastaa sinua palautumiseen vaadittavan ajan takia, eikä siitä ole juurikaan hyötyä voimanhankinnan kannalta: voimaa luodaan jännityksen avulla lihasväsymyksen sijaan. Lisäksi, miksi harjoitella epäonnistumista kun voit harjoitella onnistumista varten?
Säännöllinen epäonnistumiseen asti harjoittelu tai ylipäätään liika harjoittelu johtaa ylikuntoon, tila jossa kehosi ei kykene palautumaan harjoittelun rasitteista. Voit harjoitella kovaa, tai voit harjoitella usein, mutta et kumpaakin. Tämä tila, jota myös kataboliaksi kutsutaan, tulee kun kehosta vapautuu enemmän typpeä kuolleista soluista vapautuneena kuin mitä valkuaiset kuljettavat. Näinollen, pitääksesi yllä positiivista typpitasapainoa (anaboliaa, tai kasvutilaa) sinulla tulee olla riittävästi proteiineja ravinnossa ja riittävä insuliinitaso, levätä hyvin (8-9 tuntia) ja harjoitella viisaasti. Muista, lihaskipu ei ole kehityksen merkki.
On suositeltavaa pitää viikko taukoa harjoittelusta mikäli havaitset itsessäsi jonkun seuraavista ylikunnon merkeistä:
- heikentynyt kunto,
- lihasväsymys,
- ärtyisyys ja yleinen väsyneisyys,
- alttius sairauksiin kuten flunssaan,
- kohonnut leposyke
Harjoitellessasi tuhoat lihastasi ja saat sen kataboliseen tilaan. Harjoittelun jälkivaiheessa, olettaen että välttämättömät ravinnolliset ja fysiologiset vaatimukset täyttyvät (esim. kehosi on anabolisessa tilassa), lihas "villiintyy" ja syntetisoi saamansa proteiinin. Mikäli harjoittelu oli väsyttävää (suuri toistomäärä) ja jätti suuren määrän maitohappoa lihaksiisi - aiheuttaen "polton" - hypertrofia, eli lihaskasvu, tulee olemaan sarkoplasmista. Toisaalta, jos harjoittelusi koostui suuresta määrästä jännitystä, mennään kohti myofibrillaarista hypertrofiaa. Ensimmäiseen kuuluu suurempi kasvu ja jälkimmäiseen tiheys ja kovuus maallikon termein puhuttaessa. Käytännön erona näiden kahden lihaskasvun muodon välillä on se, että myofibrillaarinen lihaskasvu lisää lihastesi sisältämien supistuvien valkuaisaineiden määrää tekemättä niin paljoa koon puolesta kuin sarkoplasminen lihaskasvu, joka ei toisaalta olekaan mikään maksimivoiman lisääjä sillä se periaatteessa lisää sarkoplasmisen nesteen määrää lihassoluissasi.
Puhdas voimaharjoittelu myös vahvistaa ja parantaa hermojärjestelmäsi tehoa, vaikutus joka heikkenee toistojen määrän noustessa - kahdeksasta kahteentoista toistoa ja ylikin on yleinen numero massaa lisäävässä harjoittelussa siinä missä korkeintaan yhdestä viiteen toistoa on määrä, jota voimanostajat ja muut voimalle uskoutuneet käyttävät. Numerot eivät tietenkään ole kiveen hakattuja ja niillä on vaikutuksen suhteen päällekkäisyyksiä, mutta et varmastikaan kasvata voimaa tekemällä punnerruksia viidenkymmenen toiston sarjoissa. Kiteytettynä voimaharjoittelu ei ole lihotuskuurilla oloa.
Välttääkseen lihasväsymystä ja palautumista nopeuttaakseen on hyvä ajatus jäädä yhden tai kahden toiston päähän maksimista, joka antaa sinun harjoitella useammin. Täytyy myös muistaa että vaikka pitäisitkin kolmesta viiteen minuuttiin pitkiä taukoja sarjojen välillä - minuutin pituiset paussit korottavat testosteronin tuotantoa, mutta saavat lihakset väsyneiksi - lihasväsymys ilmestyy aikanaan taistellessasi sarjojen lävitse. Voimaa hakiessasi on hyvä pitää sarjat vähäisinä: kaksi on hyvä numero. Jos haluat lihasmassaa, lisää sarjoja ja/tai vähennä niiden välistä aikaa tiivistääksesi työmäärän. Pystyäksesi nostamaan myös toisen sarjan hyvällä tekniikalla ja pysyen toiston pari maksimista painoa pitää vähentää. Esimerkiksi ensimmäinen viiden sarja tehdään 100 % seitsemän sarjan maksimilla; vähennä se 90 % toiseen sarjaan. Seuraavilla sarjoilla voisit vähentää painon 80 prosenttiin saadaksesi monta sarjaa hyvällä tekniikalla tinkimättä jännityksestä. Muista kuunnella kehoasi ja tarkkaile - keskity! - suoritukseesi.
Yhteenveto: vähäiset toistot ja intensiteetti antavat raskaat painot käyttöösi - työkalu voiman kehitykseen.
4.0 Ohjelman suunnittelu
AlkuunAlhaisen intensiteetin, kun puhutaan lihasväsymyksestä, takia pystyt ylläpitämään suurempaa viikottaista volyymia kuin muuten, pysymään kaukana ylikunnosta ja katabolisesta kuopasta jopa suurilla viikottaisilla nostomäärillä. Syy siihen miksi onnistunut harjoittelu johtaa voimien kasvuun on se, että kehollasi on kannustin sopeutua sille tarjottuun uuteen raskaampaan ympäristöön. Vahvat selviävät ja vahvistuvat ennestään kamppailun kautta, mutta jopa heillä on rajansa ja niin he häviävät liialle haasteelle. Tämän vuoksi sinun tulisi olla virkeä harjoittelusi ja sarjojesi alussa, ja yhtä virkeä lopettaessasi päivän harjoittelun.
Pystyäksesi kovaan harjoitteluun, sillä pitää olla vastapainona kevyempiä harjoitteita.
4.1 Uran rassaaminen
Alkuun"Uran rassaaminen" ("Greasing the Groove, tai GTG) on sellainen ohjelmatyyppi, jossa teet sarjan liikettä, esim. leuanvetoa, monta kertaa päivässä pituutena 50-75 prosenttia maksimi toistomäärästä. Päivän aikana tehtävien sarjojen määrä perustuu yksinomaan palautumisnopeuteesi. Jos kykenet vetämään kymmenen leukaa, tekisit kolmesta seitsemään toistoa kaikissa sarjoissa, eli keskimäärin viisi - tekniikan tulee olla puhdas joka kerta, koska pyrit lihasjännitykseen etkä vain toistojen alta pois tekemiseen mahdollisimman nopeasti. Vaikka sinun ei pitäisi tuntea itseäsi väsyneeksi voimaharjoittelun jälkeen, GTG-tyyliin tehdyt harjoitteet kasautuvat toistensa päälle, joten sinua saattaa odottaa epämiellyttävä yllätys mikäli teet monia liikkeitä tällä alhaisten toistojen ja monien sarjojen tavalla. Yleensä kaksi liikettä riittää, mutta voit lisätä pari muutakin jos et polta itseäsi tai jotain lihastasi loppuun. Yleensä halunnet kuitenkin tehdä muita liikkeitä vähemmän säännöllisesti keskittyäksesi niihin uriin, joita pitää rassata.
Puhdas voimaharjoittelu tarkoittaa viittä tai vähempää toistoa, mutta voit tietenkin rassata uraa enemmillä toistoilla painon ollessa vakio. Vaikka ilman lisäpainoja harjoittelu jättää sinulle vain yhden painon - oman kehosi - sitä massaa voi nostaa monella eri vipuvoiman, nopeuden, toistojen määrän ja yleisen tekniikan muunnelmalla, jossa painotetaan liikkeen joko konsentrista, isometristä tai eksentristä vaihetta.
Tähän perustuu yksi tärkeä neuvo: käytä vaihtelua treeneissäsi, älä vain jauha liikkeitä samalla tavoin kuukausia, vuosia. Käyttäen leuanvetoa esimerkkinä, joku päivä niitä voisi tehdä pesismailaotteella; L-istunnassa; pysäyttäen liikkeen johonkin pisteeseen muutamaksi sekunniksi; kauttaaltaan hitaasti, jne. Vaihtelu tekee harjoittelusta sekä hauskaa että palkitsevaa, koska voit aallottaa vastusta tällä tavoin, joka onkin suositeltavampaa kuin ainainen saman uran rassaaminen. Muista kuunnella kehoasi, sillä jotkut muunnelmat ovat yksinkertaisesti rasittavampia kuin toiset, äläkä pidä toistojen määrää kiveen kirjoitettuna: seuraa vaistojasi, ja lopeta sen sijaan että polttaisit itsesi loppuun yrittäessäsi saavuttaa numeroa, mihin pääsisit toisella tavoin. Jos aiot kurottaa kohti huippua jossain liikkeessä, muista kaventaa harjoituksen raskautta viikon ajan, yritä maksimia, ja sitten aloita hitaasti uudestaan. Huipputuloksia ei tulisi yrittää joka toinen viikonloppu, mutta ennemminkin joka neljäs - sitä harvemmin mitä kehittyneempi atleetti olet: esim. voimanostajat nostavat maksimit vain pari kertaa vuodessa säästämällä paukkunsa kisoihin - jotta kehosi saisi levätä, ja jotta saavuttaisit harjoittelussasi parhaat tulokset ja korkeimmat huiput.
Yhteenveto: niin usein, puhtaasti ja virkeänä kuin mahdollista.
4.2 Syklinen harjoittelu
AlkuunJoidenkin liikkeiden osalta, jotka ovat ulottumattomissa päivittäin harjoiteltaviksi, voidaan harkita toisenlaista ohjelmaa. Viidesti viikossa on suositeltu tahti, mutta kolmestikin viikossa kyllä käy. Kuten tiedät, koko ajan hampaat irvessä harjoittelu ei onnistu, mutta silloin tällöin lusikalla annostelu ämpärin sijaan on tarpeen missä hyvänsä voimaharjoitteluohjelmassa, joten vastusta tulee syklittää. Kehonpainolla harjoittelu ei kuulosta siltä, että siinä olisi suurta valinnanvaraa harjoittelupainoissa, mutta vaihtoehtona on kehonpainolla tehtävien harjoitteiden monien muunnelmien käyttö, tai ehkä jopa lisäpainon käyttö, joita olet löytänyt jostain kirpputorilta tai noutanut paikalliselta kaatopaikalta. Kuitenkin verrattuna 2,5 kilon levyn tarkkuuteen muunnelmien teko on kovin karkeaa säätöä, jonka takia joutuu sorkkimaan toistojen ja sarjojen määriä, staattisten pitojen tai ajoitettujen sarjojen pituuksia, tai millä ohjelman sisältämiä liikkeitä nyt mitataankaan.
Oletetaan että pidät viittä 20 toiston sarjaa etunojapunnerruksissa kovana harjoitteluna. Tietenkään tämän tekeminen kolmesti viikossa ei enteilisi hyvää, joten saadaksesi tuon yhden kovan harjoituskerran on sinulla oltava kaksi helpompaa harjoittelukertaa. Maanantai/keskiviikko/perjantai helpolle/keskivaikealle/vaikealle on yleinen harjoitusmäärän jaottelu. Vuodet kestäneenä ja kentällä testattuna, tämä metodi antaa lepopäiviä harjoituskertojen välille ja kevyet sessiot pohjustavat vaativan päivän varalle. Kevyttä voidaan pitää puolena maksimisuorituksesta, keskivaikeaa 75 %, ja vaikeaa tietenkin kaikkesi antamisena ilman epäonnistumiseen lipsumista, eli korkeimmalta saavuttamaltasi jyrkänteeltä alas hyppäämistä.
Käyttäen tuota punnerruksien esimerkkiä perusteena kolmen päivän ohjelmalle, arvioimme jokaiselle päivälle sopivan harjoitusmäärän. Sata toistoa viidessä sarjassa on maksimi, joten n. 50 % voisi olla 10x5; 12x4; 18x3. Ei olisi järkevää mennä paljoa 20 toiston ylitse jos se kerran on vaikea ja yrittää 50 peräkkäistä toistoa, joten saadakseen oikeasti kevyen päivän luku paloitellaan sarjoiksi. Yksinkertaisin ratkaisu on tässä tapauksessa oikea: 10x5 on sopivin valinta.
Päästäksesi käsiksi vaativampiin muunnelmiin, on suositeltavaa totuttautua niihin omistamalla intensiivisimmän päiväsi (perjantai) noiden liikkeiden harjoitteluun alhaisilla toistomäärillä. Joskus et vain kehity jauhamalla helppoja liikkeitä hämmästyttävän suurella volyymillä, joten harjoittele vaikeampaa taitoa ja jätä helpommat päivät helpommille harjoitteille.
Jos haluat enemmän päiviä harjoitteluviikkoosi, seuraa ohjeita äläkä tee siitä liian väsyttävää. Esimerkiksi, mikäli harjoittelet pääasiassa liikkeitä A ja B, mutta intoa riittää ajan käyttämiseen myös harjoitteisiin C ja D, aseta kaksi ensimmäistä liikettä kevyt/keskivaikea/vaikea-järjestelmään, ja harjoittele kahta viimeistä välipäivinä. Pidä rasitus kuitenkin matalalla, jottet joudu tinkimään ohjelmasi ytimestä.
Joskus halunnet pitää testipäivän lauantaina sen sijaan, että kohtaisit haasteen perjantaina, kahden lepopäivän vuoksi.
Yhteenveto: Kaiken aikaa sataprosenttisesti harjoittelu ei onnistu, joten omista yksi päivä viikosta maksimaaliselle työskentelylle, ja muut keskivaikeille ja kevyille harjoituksille, jotka ovat käytännössä harjoittelua vaikean päivän varalle. Raskaina päivinä voidaan myös harjoitella liikkeiden vaativampia versioita sen sijaan, että tehtäisiin korkeaa volyymia helpoilla liikkeillä. Perus kolmen päivän järjestelmä toimii tässä yhteydessä täydellisesti. Mikäli harjoittelet muita taitoja, tee niin välipäivinä, ja kevyesti.
4.3 Tikapuut
AlkuunYlempänä on kerrottu kuinka jakaa harjoittelusi määrä viikolle, mutta kuten on jokaisen syklin kanssa, sen sisällä on lukemattomia muita, pienempiä syklejä. Harjoittelun aikana saatat huomata, että hankala ja pitkä sarja väsyttää sinua liiaksi ja estää tekemästä jäljellä olevat sarjat niinkuin alunperin suunnittelit. Tahdot mahdollisimman paljon volyymia, mutta liian suuri pala kerralla johtaa sarjan ennenaikaiseen lopetukseen, ja epäonnistumista kovin lähelle meno vain kuluttaa entisestään.
Tikapuut ovat oivallisia suuremman työmäärän sallittuun aikaan ahtamisessa. Enemmän kestävyysvoimaa halutessa sarjat pidetään tietenkin pidempinä, mutta tikapuiden avulla saat ne muutamat lisätoistot, joihin ei normaalissa sarjassa olisi mitään mahdollisuuksia. Tikapuissa on puolia, ja puolat ovat näissä tikapuissa yhtäkuin toistojen määrä. Ensimmäisellä puolalla teet yhden toiston, toisella kaksi, ja niin edelleen. Toistojen kokonaismäärä kasvaa sukkelasti tikapuita kavutessa, joka onkin perimmäinen syy levon ehdottomaan tarpeeseen tikapuiden kanssa. Et tarvitse paljoa taukoa puolien välillä, yleensä jotain kymmenestä viiteentoista sekuntiin, mutta älä kitsastele sen suhteen mikäli se auttaa suorittamaan viimeisen puolan puhtaalla tekniikalla.
Kolmannen puolan jälkeen kokonaismäärä on kuusi toistoa; viiden jälkeen olet saavuttanut viisitoista toistoa, joka on melko vaikuttavaa koska pystyt siihen jos saat kahdeksan toistoa yhtämittaa. Jos kykenet liikkeessä kolmesta viiteen toistoon, tikapuita kannattaa kokeilla.
Yhteenveto: enemmän volyymia ja vähemmän väsymystä jakamalla sarja puoliin, joiden haastavuus nousee asteittain, venyttävät sarjaa levolla ja pehmentävät sen muuten aiheuttamaa iskua.
4.4 Lepo
AlkuunHarjoitellessa voiman vuoksi voidaan turvallisesti ajatella sarjan kestävän koko päivän näin halutessa, koska kaikki lasketaan kokonaismäärään, ja mitä virkeämpi olet sitä enemmän pystyt nostamaan. Ei ole mitään ehdotonta rautaista sääntöä sopivista sarjojen välisistä lepoajoista, paitsi että ei pidä välttää lepäämistä mikäli keho näin vaatii. Tarkkaile oloasi raskaan raatamisen jälkeen. Koska lepo poistaa rasituksen aiheuttamaa väsymystä ja päästää taas painamaan eteenpäin, on selvää että nostaakseen suurimmat painot on levättävä kunnolla, ja koettaakseen kestävyyttä, oli se sitten lihasten tai hapenottokyvyn kuntoa, lepotauot tulee pitää minimissään.
Siitä huolimatta on joitain yleensä hyödyllisinä pidettyjä lukuja lepotauoille. Usein kolmesta viiteen minuuttia sarjojen välillä riittää voimaan keskittyvässä harjoittelussa, ja minuutit hupenevat kestävyyden puolelle siirtyessä. Viisi minuuttia ei ole liikaa maksiminostoja yrittäessä - seitsemän ja kymmenen minuuttia ovat sopivampia. Toisessa päässä käytetään kahta, yhtä tai jopa vain puolta minuuttia.
Pidä mielessä että väsymys astuu lopulta esiin, ja että tulet tarvitsemaan enemmän ja enemmän lepoa jos meinaisit jatkaa sarjojen parissa ikuisesti. Yksi keino saada välttämätön määrä lepoa, jolla pehmentää sarjojen määrän asteittaista vaikutusta väsymykseesi, on pitää niin monta minuuttia taukoa sarjojen välillä kuin on sarjoja. Kolme sarjaa vastaisi kolmen minuutin lepoa niiden välillä, viidellä sarjalla olisi viiden minuutin pausseja: kuusi minuuttia lepoa ensimmäisen ja viimeisen sarjan välillä kolmen minuutin tauoilla; kaksikymmentä viiden minuutin tauoilla. Tämä tietysti pidentää harjoitusta suuresti, mutta on joskus tarpeen mikäli painot vain ovat liian työläitä käsiteltäviksi. Tulet näkemään alussa saadun "lisälevon" avun ollessasi valmis käymään viimeisten sarjojen pariin.
Yhteenveto: Ei ehdottomia lukuja, mutta vain suosituksia: kolmesta viiteen ja joskus ylikin voimaharjoitteluun, vähintäänkin alle kaksi kestävyydelle. Harjoittelutauon pitäminen on myös lepoaikaa väsymyksen poissa pitämiseen, joka antaa nostaa seuraavalla kerralla enemmän, joten voinet haluta 1:1 suhteen sarjojen välisten taukojen ja sarjojen määrän kesken.
5.0 Liikkeet
Alkuun
Nyt voisi olla paikallaan esitellä joitain liikkeitä. Selitän kehonpainolla tehtäviä liikkeitä, jotka luonnollisesti tyytyvät hyvin vähään välineiden suhteen, poikkeuksena leuanvetotanko (tai puunoksa, palkki, voimistelurenkaat; yleensäkin jotain missä voit roikkua). Noh, ovenkarmeihin kiinnitettävien tankojen ei pitäisi olla hirveän kalliita, mutta pidä huoli että kiinnitys on tarpeeksi kestävä kannattamaan sekä omaa että mahdollisia lisäpainojasi.
En ole selittänyt syvällisesti kaikille liikkeille omia kehityskulkujaan, koska sille ei olisi tarvetta, ja toivonkin että pystyt luomaan toimivan ja palkitsevan harjoitusrutiinin itse luettuasi yllä olevat voimaharjoittelun filosofiaa käsittelevät osiot. Kokeile erilaisia auttavia harjoitteita ja kehittyneitä tekniikoita nähdäksesi mikä sopii sinulle. Älä jauha yhtä vaihtoehtoa kuolemaan asti: sen sijaan vaihtele niitä, jotta pysyisit virkeänä ja reippaana sekä mielen ja kehon osalta, jolloin harjoittelusi ei lamaannu ja väljähdy. Ja pidä mielessä että vaikka olen ehdottanut negatiivisia ja isometrisiä toistoja auttaviksi harjoitteiksi ja haasteen lisäämiseen, hermosto rasittuu helposti liikaa niiden kanssa. Käytä noita muuten hyvin hyödyllisiä työkaluja tuo mielessä. Kehosi kyllä kertoo kun olet ylittänyt rajan, ellet käännä sille kuuroa korvaa.
Järjestyksen vuoksi liikkeet ovat järjestetty ylhäältä alas ihmiskehon mukaan, joten ensiksi on yläkehon liikkeet, sitten vatsalihasten ja lopulta jalkojen.
5.1 Leuanveto
AlkuunTämä on yksi armeijan perusliikkeistä ja syystäkin, koska se rasittaa sekä käsivarsiasi että yläselkääsi, joka tekee siitä mahtavan yläkehon liikkeen. Vaikka se on kehonpainolla tehtävä liike - toisaalta, lisäpainoja saat yksinkertaisesti joko nilkkapunnuksilla, painoliiveillä tai roikottamalla levyä painonnostovyöstä köyden avulla - se on hyvin monipuolinen liike, ja vaikeusaste on helposti säädettävissä. Karkealla, normaaliin tallaajaan vertaavalla asteikolla 6 toistoa olisi tyydyttävä; 12 hyvä; 18 erittäin hyvä; 25 erinomainen.
Suoritus: aloita riipunnasta, vedä olkapäät sisään, purista tangosta lujaa ja jännitä koko kehosi, nosta leukasi tangon yli yhdellä yhtäjaksoisella liikkeellä, pidä hetkisen, ja laskeudu hallitusti: yksi toisto. Älä heilu tai potki tyhjää ponnistellessasi, pidä vain jalkasi suorina. Ne voivat siirtyä pikkaisen eteen liikkeen aikana, mutta se ei haittaa kunhan et yritä helpottaa matkaa ylöspäin momenttia luomalla. Huomaa seuraavista kuvista kuinka leukani on reilusti oksan yllä. Ei kannata kitsastella liikeradan pituuden kanssa ja tähdätä vain tangon näpäyttämiseen leuankärjellä, joten vedä olkavarret linjaan kehon kanssa, kuten sivulta näkeekin.
Tankoon voi tarttua kolmella eri tavalla: kämmenet ulospäin, eli vastaote; kämmenet sisäänpäin, eli myötäote, ja sitten on mailaote, eli sekaote. Otteen leveyttä voi myös muuttaa, mutta olkapäiden levyinen ote on yleensä toimivin. Mitä leveämpi ote, sitä enemmän liike keskittyy leveisiin selkälihaksiin, ja toisinpäin käsivarsien osalta. Eri otteet eroavat sen suhteen, että mihin lihaksiin ne nojautuvat, ja yleisesti ottaen vastaotteella tehtävät leuat keskittyvät hauiksiin (ne ovat useimmille helpompia näistä kahdesta), ja myötäotteella tehtävät kyynärvarren lihaksiin.
Kehitysaskeleet: Jollet pysty tekemään leukaa vasta- tai myötäotteella, sinun tulisi voimistasi riippuen yrittää joko isometrisiä leukoja (pitoja) ylhäällä, keskellä ja aivan pohja-asennon yllä muutaman sekunnin ajan, tai vain laskea itsesi ylhäältä alas hallitusti. Muista että negatiivien kanssa puuhatessa ylikuormittuu helposti, ja lopeta laskeutuminen ennen kuin retkahdat alas lihasväsymyksen takia. Tämä voi olla leuanvetojen kanssa ongelmallista, koska sinun pitäisi laittaa jotain tangon alle kontrolloidaksesi liikettä, tai pitää tanko tarpeeksi alhaalla jos mahdollista.
Kehittyneet tekniikat: kehittyessäsi tässä perustaidossa löytyy tapoja vaikeuttaa sitä. Yritä
- "ranskalaisia," jotka ovat kuin leuanvetoja, mutta pidät itseäsi ylhäällä, lasket 45° kulmaan viideksi sekunniksi, vedät takaisin ylös, sitten lasket 90° kulmaan viideksi sekunniksi ja vedät itsesi ylös, toistat saman 135° kulmalla, ja lopuksi lasket itsesi alas. Nämä ovat aluksi jokseenkin tukalia, mutta jonkin ajan päästä lisäpainoille on tarvetta.
- L-istuinta liikkeen aika (suorista jalkasi ja nosta ne lattian kanssa samaan tasoon, näin muodostaen kehollasi L-kirjaimen). Tämä rasittaa keskivartaloasi ja leveitä selkälihaksiasi enemmän, ja myöskin vaikeuttaa heilumista.
- pyyhkeen tai köyden kietomista tangon ympärille, ja leuanvetoa niistä roikkumalla. Otteesi rasittuu jokseenkin paljon, ja näin pystyt tekemään liikkeen vaikka otealusta ei olisi muuten sopiva. Muita lisähaasteita on vetää leukaa portaiden toiselta puolelta (jos siis elät kerrostalossa, jonka rappukäytävän portaista pystyy roikkumaan) koska ne ovat todennäköisesti liukasta kiveä; pitämällä kiinni ovenkarmista! Tämä on joko erittäin raskasta tai vain hieman haastavaa sormillesi riippuen karmin leveydestä. Yleensä sormille ei kuitenkaan ole kuin noin sentin verran tilaa - yritä ottaa kiinni karmin kummaltakin puolelta helpottaaksesi sitä hieman.
- pikaleukoja. Yritä vetää itsesi niin nopeasti kuin pystyt tekemättä sitä kuitenkaan tekniikan kustannuksella.
- ballistisia leukoja. Kun olet saanut tarpeeksi vauhtia, voit koittaa vetää itsesi nopsaan ylös, ja yläasennossa päästää tangosta irti tarttuen siihen alas tullessasi. Ole kärsivällinen, ja opettele pikaleuat ensin.
5.1.1 Yhden käden leuanveto
AlkuunKun hallitset normaalin leuanvedon, seuraava kehitysaskel olisi yhden käden leuanveto: todellakin suurenmoinen haaste. Monet eivät pysty siihen, joten sillä on näytösarvoa mikäli haluat tehdä vaikutuksen kavereihisi ja osoittaa kuinka pitkälle rautainen tahto ja järkevä harjoittelu voi viedä. Normaaliin leuanvetoon verrattuna yhdelle kädelle tulevan kaksinkertaisen vastuksen lisäksi joudut myös tekemisiin "korkkiruuvin," eli riippuvan käden ympäri kiertymisen kanssa. Kiertymisen suunta riippuu otteestasi: vastaotteella käännyt tangosta poispäin ja myötäotteella tankoon päin. Sinun pitää vain tasapainoittaa vääntö vapaalla kädelläsi kiertymällä sisäänpäin. Pidä vapaata kättäsi eteenojennettuna, ja väännä kehoasi roikkuvan käden suuntaan. Muista tarkkailla kipuja kyynärpäässä, koska tendiniitti on mahdollisuus, johtuen kaikesta sille tulevasta väännöstä. Vaikka pärjäisitkin hyvin, ole järkevä ja lopeta harjoittelu jos tunnet kipua.
Suoritus: Koska tämä liike vaatii voimaa, siihen tulee keskittyä. Älä erehdy vain roikkumaan löysänä tangosta; murskaa tanko otteellasi, pidä olkapääsi alhaalla ja jännitä niitä muiden työskentelevien lihasten ohella, kuten leveiden selkälihasten, hauisten ja tietysti keskivartalon. Tasapainoitusta auttaa jos nostat jalkasi L-asentoon polvet koukussa, erityisesti myötäotteella leukaa vedettäessä. Sitten, kun olet valmis, vain vedät niin paljon kuin pystyt, ja enemmän, samalla kun väännyt sisäänpäin ja pidät vapaan käden edessäsi: tiukkana, kiinteänä pakettina heiluvien raajojen läjän sijaan. Et mahdollisesti pääse paljoa roikkumista tai 90° kulmaa pidemmälle huonojen vipuvarsien takia.
Kehitysaskeleet: Tähän temppuun pätee samat kehitysaskeleet kuin normaaliin leuanvetoonkin, mutta koska tämä liike käyttää vain yhtä kättä, yksi vapaa käsi avaa oikean muunnelmien aarreaitan, josta poimia omaan harjoittelukokonaisuuteen. Isometriseen ja negatiiviseen vaiheeseen keskittymisen lisäksi voit
- tehdä leuanvetoja lisäpainolla. Ei ole absoluuttista sääntöä siitä, että kuinka paljon lisäpainoa pitäisi pystyä hallitsemaan ennen yhden käden leuan harjoittelun ajattelemista, mutta noin kolmesta toistosta suunnilleen puolella kehonpainostasi lisäpainona on hyvä aloittaa. Pelkästään roikkuminen tangosta reippaalla määrällä lisäpainoa vahvistaa myös otetta.
- tehdä pikaleukoja nopean lihassupistuksen vuoksi, joka auttaa riipunnasta nousemisessa. Myös "nytkäytykset" ovat yksi vaihtoehto: roiku tangosta yhdellä kädellä ja vedä itsesi riipunnasta ylös. Tällä tavoin voit harjoitella tuosta alun montusta nousemista.
- kietoa pyyhkeen, vyön, köyttä tai jotain vastaavaa tangon ympärille ja ottaa siitä vapaalla kädelläsi kiinni toisen käden ollessa tiukasti tangossa. Toisen kätesi avun määrää voi säätää siirtämällä kättä joko lähemmäksi tai kauemmaksi tangosta; mitä alempana toinen kätesi on, sitä enemmän työskentelevälle kädellesi tulee painoa. Pituuden voi määrittää helposti nyrkein.
- tehdä leukoja mailaotteella, ja muuttaa toisen kätesi tarjoamaa apua ottamalla tangosta kiinni vain sormikoukulla, ja lopulta siirtyen neljästä sormesta heikoimpaan sormeesi.
Koska yhden käden leukaan kuuluu kiertymisen elementti, joudut ajastaan tekemään nimenomaan yhden käden leuanvedon harjoitteita, kuten negatiivisia ja/tai isometrisiä toistoja.
Varoituksen sana: kun teet negatiivisia toistoja, ole ehdottoman varma että teet ne hallitusti! Poloisen kätesi käsittelemän suuren painon takia totaalinen lihasväsymys on erityisen vaarallista. Yksi tapa keskeyttää liike on tietenkin tangosta irti päästäminen, mutta itse ottaisin nopsaan tangosta toisella kädellä kiinni ja laskisin itseni alas, koska ensinmainittu tapa on omien kokemusteni perusteella liian epäluotettava. Luulisin syyn piilevän siinä, että päästääksesi otteesi lihakset tulee rentouttaa, eikä tämä tapahdu kovinkaan vikkelästi kun ne ovat negatiivisten/isometristen toistojen luoman jännityksen alaisina. Helpointa on aloittaa pitämällä itseään leuanvedon yläasennossa yhdellä kädellä, ja sitten laskeutua alas pitämällä edellämainitut seikat mielessä. Luonnollisestikin tahdot kyetä pysähtymään pitoa varten vaikeissa kohdissa sitten kun pystyt.
Kehittyneet tekniikat: monilla ei ole tarvetta tehdä tästä haastavasta liikkeestä vieläkin vaikeampaa, mutta normaalin leuanvedon muunnoksia voi periaatteessa tehdä vain yhdelläkin kädellä.
5.2 Punnerrus
AlkuunMonet meistä tuntevat punnerruksen, ja leuanvedon tavoin se onkin armeijan perusharjoituksia. Itsessään punnerrus ei ole useimmille miehille mainittavasti voimaa kehittävä liike, koska toistomäärät nousevat yleensä sellaisiin lukemiin ettei väkevyys niillä kasva.
Suoritus: jalkojen sijoituksen osalta on kaksi pääasiallista vaihtoehtoa. "Poikien" punnerruksessa painoa pidetään käsien ja päkiöiden varassa, ja "tyttöjen" versiossa vastusta pienennetään pitämällä polvet maassa. Pidä jalkasi noin olkapäiden verran toisistaan erillään, ja nipistä lapaluut yhteen. Aseta käsivarret niin, että kyynärvarret ovat kohtisuoraan maata vasten kyynärpäiden ollessa suorassa kulmassa, ja pituussuunnassa niiden tulisi olla rintasi kohdalla, sormet eteenpäin. Pidä selkäsi ja jalkasi suorina, älä anna niiden repsottaa valtoimenaan. Voit tehdä näin jännittämällä pakaroitasi ja nostamalla lantiota pikkaisen ylös. Sitten kun pidät painoasi ojennetuilla käsivarsilla, laskeudu kunnes rintasi tai leukasi koskettaa lattiaa kevyesti, ja nouse takaisin ylös.
Kehitysaskeleet: Kuten yllä on mainittu, pojat kannattavat kehonpainoaan käsiensä ja päkiöidensä varassa, joka tekee tästä versiosta vaikeamman kuin tyttöjen versiosta. Jälkimmäisessä pidä polvet maassa muuten normaalissa asennossa. Muita keinoja on
- negatiivisten tai isometristen toistojen teko. Laske vain itsesi ylhäältä alas, ja mahdollisesti pysähdy liikkeen eri kohdissa. Voit myös aloittaa lattialta, ja punnertaa sen verran että saat rintasi siitä irti ja sitten pitää asento.
- asettaa jotain rintasi alle liikkeen pituuden rajoittamiseksi, vaikka itse pysyisin vain negatiivisissa toistoissa, sillä niillä pystyisit harjoittamaan koko liikerataa. Siitä huolimatta, tällä tavoin voit harjoittaa konsentrista puolta.
- kohottaa yläruumis jalkoja korkeammalle. Käytännössä tämä tarkoittaa pöytien, jakkaroiden, hieman korotettujen tasojen yms. käyttämistä punnerrusalustana.
Kehittyneet tekniikat: kun hallitset normaalin punnerruksen kohtalaisen hyvin, voit seuraavin tavoin lisätä vaikeusastetta:
5.2.1 Yhden käden punnerrus
AlkuunPunnerrukset lisäävät voimaa vain tiettyyn pisteeseen asti - ellet sitten ala käyttämään raskaita painoja, mutta se on jo kehonpainolla harjoittelun ulkopuolella - ja kahden käden punnerruksista seuraava askel olisi yksinkertaisesti yhden käden versio. Lue ylläoleva osio punnerruksista, koska liikkeet ovat keskenään hyvin samankaltaisia esim. kehitysaskeleiden osalta.
Suoritus: Erona normaaliin punnerrukseen on huonompi tasapaino: on vain yksi tukeva käsi, ynnä päkiät, ja käsi on hieman keskipisteen vieressä - muuten liikettä ei voisi tehdä oikein. Oikean suorituksen avain on tiukkana pysyminen erityisesti keskivartalon ja jalkojen osalta, ja tietenkään työskentelevän käden ja yläkehon lihaksiston ei tulisi olla löysänä ja velttona.
Ota normaali punnerrusasento, jalat hieman olkapäitä leveämmässä asennossa paremman tasapainon takia. Ensiksi voisit etsiä sopivan paikan kädellesi asettamalla kummatkin hartialeveydelle ja rintasi alle, sormet haralleen (keskisormi osoittaa eteenpäin), ja sitten koita punnerrusta. Asennon tulisi luonnollisesti tuntua vakaalta. Siirrä sitten toinen kätesi punnerruksen yläasennossa ristiselän alueelle. Muun kehon ohella, jännitä tärkeimmät työskentelevät lihakset: käsivarsi, olkapäät, leveät selkälihakset ja rintalihakset. Saat selkälihakset peliin kiertämällä työskentelevää käsivartta sisäänpäin (myötäpäivään vasemman käden ollessa kyseessä), tai "ruuvaamalla olkapään paikalleen." Tee näin laskeutuessasi, ja kuvittele itseasiassa vetäväsi kehoa alas selkälihaksilla: älä taistele painoa vastaan! No, älä kuitenkaan rysähdä lattiallekaan: vedä niiden lihasten avulla, ja niin luo jännitystä samalla tavoin kuin puristaisit jousta kasaan. Kun tavoitat liikkeen pohjan, punnerra selkälihastesi luoman "hyllyn" varalta, ja pidä hartioiden linja tasaisena; toinen olkapää tuppaa yleensä nousemaan toista korkeammalle, joka ei kuulu puhtaaseen suoritukseen.
Kehitysaskeleet: Tämä ei ole liikkeistä helpoimpia, joten neuvot avustavien harjoitteiden suhteen ovat paikallaan. Monet keinoista, joiden avulla kehittyy "poikien" punnerruksen tasolle asti, toimivat myös yhden käden version kanssa, joten katso yllä olevaa osiota punnerruksesta ja sovella niitä tekniikoita tämän kanssa.
On kuitenkin eräs vaihtoehto, jota sieltä ei löydy, ja se on avustettu yhden käden punnerrus. Käyttämällä toista kättä hyödyksesi voit vähentää rasituksen määrää, ja säätövara toteutuu ensin punnertamalla avustavan käden sormenpäillä, ja sitten vähentäen käytettävien sormien, eli avun määrää. Toisaalta, tällä tavoin tasapainoa ei tule treenattua.
Kehittyneet tekniikat: Kun olet sisäistänyt yhden käden punnerruksen ja pystyt tekemään toiston toisensa jälkeen siitä hikoilematta, voit suunnata kulkusi vaikeampiin variaatioihin, jotka ovat jälleen kerran suunnilleen samat kuin normaalissakin punnerruksessa:
- pidä vastapuolen jalkaa irti maasta, niinollen tehden yhden käden ja jalan punnerruksen. Siitä on tasapainolle haastetta, ja tämä versio onkin melkoisen paljon vaativampi kuin normaali yhden käden punnerrus, kuten allaolevasta kuvasta voidaan nähdä. Oikea jalka ei kosketa lattiaa, vaikka onkin lähellä, sillä sitä ei tarvitse nostaa yläilmoihin asti.
- pidä jalat käsiä korkeammalla.
- ballistiset harjoitteet, eli käytännössä yhdellä kädellä pomppiminen.
5.3 Nojavaaka
AlkuunNojavaaka (planche) on perusvoimisteluliikkeitä, mutta kuten tiedämme, jokin mikä on voimistelun piirissä "varsin yksinkertaista" ei ole sitä meille kuolevaisille, jotka ovat vielä niin tiukasti painovoiman maahan sitomia, että yleensä ruumiinpainoamme kannattelevat jalat käsien sijasta. Nojavaa'assa vartaloa pidetään maan kanssa linjassa käsien kantaessa kaiken painon - ne ovat myös suorina. Havainnollistavan kuvan puutteen vuoksi yritän valottaa tekniikkaa karkein keinoin: ""/"º (jaloista päähän). Kuten voit - melko vivahteikkaasta - kuvauksesta nähdä, käsivarsien ei tule olla kohtisuorassa maata vasten, vaan nojata eteenpäin tasapainon nimissä. Tämä liike on erittäin vaativa ojentajiesi, olkapäidesi ja leveiden selkälihastesi osalta, ja myöskin ranteiden mikäli teet tämän kämmenet lattiaa vasten.
Suoritus: tehdäksesi täyden nojavaa'an, tahtonet osoittaa sormiasi hieman sivullepäin, koska et muuten saata kyetä nojaamaan eteen ranteiden rajoitetun liikeradan takia, mikäli osoittaisit sormia eteenpäin. Toisena vaihtoehtona on käyttää kulmikkaita käsipainoja tai pieniä puolapuita, ja pitää niistä kiinni ranteiden lattialla taivuttamisen sijaan: tämä voi olla huomattavakin helpotus ranteillesi. Jos jänteesi pysyvät mukana, tee liike sormenpäilläsi.
Polvistu maahan, aseta kädet lattialle - lukitse kyynärpääsi! - noin hartianleveyden päähän toisistaan, nojaa hieman eteenpäin kuitenkin jännityksen säilyttäen, nosta jalkasi koukkuun, pidä selkä suorana, ja nojaa asteittain eteenpäin samalla suoristaessasi jalkoja. Kyynärpäät tulee pitää suorina ja lantion tulee olla olkapäiden kanssa samalla tasolla, koska muuten liike helpottuu valtavasti.
Kehitysaskeleet: Koska liike itsessään on varsin vaativa, apuliikkeetkään eivät ole sieltä helpoimmasta päästä; jokainen niistä vaatii kehonpainon kannattelua käsien varassa, tai punnerruksia miltei koko painollasi. Olisikin ehkä parasta hankkia ensiksi yleisvoimaa punnerruksen muunnelmilla, ja vasta sitten siirtyä nojavaa'an versioihin, tai sitten vain vuorotella niitä ohjelmassasi.
Pitäytyisin kuitenkin yhdessä muunnelmassa kerrallaan, tähdäten johonkin tiettyyn aikaan kuten vaikkapa minuuttiin päivittäisenä kokonaisaikana tarpeeksi pienissä osissa. Ota huomioon, että eri vaihtoehtojen vaikeustasoilla on paljon eroa, joka vastaa suuria hyppyjä painonnostossa, joten on parasta hallita yksi muunnelma suvereenisti ennen seuraavaan siirtymistä. Harjoittelu tapahtuu uraa rassaamalla, eli tekemällä sopivan pituisia staattisia pitoja (toistoja dynaamisten liikkeiden ollessa kyseessä) kunnes olet hankkinut tarpeeksi voimaa vaikeampien versioiden harjoitteluun.
- Normaalit punnerrukset saattavat tuntua helpoilta, mutta tämä muunnelma - nimeltään pseudonojavaakapunnerrus - on erityisen raskas ojentajien osalta. Miltei kuin timanttipunnerruksessa, käsiä pidetään toisiaan lähellä, mutta tässä tapauksessa kuitenkin hartianleveydellä. Koska nojavaa'assa kehoa pitää tasapainoitella käsivarsien varassa, niitä pidetään kulmassa lattiaan nähden ja kädet ovat suunnilleen lantion paikkeilla, tällä harjoitellaan punnerrusta käsien ollessa kaukana hartialinjan takana. Luonnollisesti tämä vaikeutuu mitä lähempänä lantiota, tai painosi keskipistettä kätesi ovat. Selkä repsahtaa helposti, mutta älä anna sen tapahtua; pidä se suorana ja jäykkänä, kuten muunkin vartalosi. Jossain vaiheessa pystyisit nostamaan koko kehosi irti lattiasta, mutta en käyttäisi tätä ainoana harjoituskeinona.
Voit toisaalta tehdä tästä liikkeestä enemmän nojavaakapunnerruksien kaltaisen (ja vastaavasti vaikeamman) asettamalla jalkateräsi seinää vasten punnerruksien aikana, yrittäen avustaa liikettä niillä niin vähän kuin mahdollista. Anna niiden lipua seinää pitkin. - Jalkojesi paino muodostaa suuren osan nojavaa'an vaikeudesta, koska ne toimivat alaspäin vetävänä vipuna, joten on helpompi pitää jalat aluksi koukussa. Ihan ensimmäinen näistä kehitysaskeleista on jokseenkin erilainen muihin verrattuna, koska tässä painoa ei pidetä käsivarsien varassa, vaan pikemminkin kyynärvarsien. Sammakkoseisonnassa, joksi tätä kutsutaan, käsivarret pidetään jalkojen sisäpuolella jotka ovat koukussa polvien levätessä kyynärpäiden päällä, ja niiden tuleekin olla taivutettuina toisin kuin vaikeampien muunnelmien ollessa kyseessä. Kyykisty, aseta kätesi jalkateriesi eteen ja polvet kyynärpäiden taa. Joudut kuitenkin kääntämään jalkoja hieman sivuille pitääksesi ne kyynärpäiden päällä. Sitten kun olet valmis, nojaa vain eteenpäin kunnes jalkasi nousevat lattiasta, ja kannatat kehonpainoasi käsilläsi.
- Nojavaaka jalat koukussa on paljon sammakkoseisontaa vaikeampi, koska kyynärpäät ovat lukossa ja käsivarret joutuvat kestämään miltei koko kehonpainosi. Toisinkuin sammakkoseisonnassa, aloitus tapahtuu jalat käsien välissä ja aivan niiden vieressä, ja luonnollisesti aloitat täydestä kyykystä. Kun olet nojautunut vaaka-asentoon, pidä polviasi koukussa rintaa vasten ja koita pitää lantio olkapäiden tasolla.
- Seuraavassa versiossa jalkoja pidetään vieläkin koukussa, muttei rintaa vasten; olet enemmänkin istuma-asennossa, vaikkakin nojavaa'assa. Suurimpana erona edelliseen on selän suoruus, joka johtaakin yllättävän epäsuotuisaan vipuvoimaan verrattaessa kaarevaan selkään. On helppo antaa lantion laskeutua liian alas: pidä huoli, että selkäsi on todellakin suora eikä lantiosi ole hartioita alempana!
- Kunnes pystyt pitämään nojavaakaa jalat puolikoukussa ja selkä suorana sekä hyvän aikaa, vaikeutta voidaan lisätä entisestään, joka tapahtuu taas jalkojen asentoa muuttamalla. Tällä kertaa ne eivät ole lainkaan koukussa, vaan suorina. Jippona on levittää jalkoja sivuille päin, ja tietenkin pitää selkä suorana. Haasteellisuutta voi säätää siirtämällä jalkoja lähemmäksi toisiaan, mutta älä yritä lisätä pitojesi pituutta kun vähennät jalkojesi kulmaa; ota pieniä askeleita.
- Kun olet saavuttanut vakaan nojavaa'an haara-asennossa, olisi hyvä aika kokeilla nojavaakapunnerruksia jalat koukussa. Pienet puolapuut ovat ranteille kovaa lattiaa hellempiä, ja pystyt myös laskemaan itsesi alemmassa voimiesi niin salliessa. Tämän muunnelman dynaamisen luonteen vuoksi tekniikkaan joutuu kiinnittämään erityisen paljon huomiota, jotta lantio pysyisi missä pitääkin ja kyynärpäät ojentuisivat täysin yläasennossa.
Aikanaan punnerrukset voi toki tehdä haara-asennossa vaikeutta lisätäkseen.
Kehittyneet tekniikat: Taidolle, joka on voimistelun yhteydessä jo määritelty luokkaan 'B' asteikolla A:sta E:hen, ei ole monia kehittyneitä tekniikoita, paitsi tietysti nojavaakapunnerrus - joka onkin sopivasti 'C' arvoltaan.
Tämä on jokseenkin itsestäänselvää, mutta on kuitenkin hyvä pitää huoli puhtaasta suorituksesta. Sen harjoitteluun suosittelen paljon nojavaa'an pitoja (isometrisiä harjoitteita) sekä lattialle nojavaa'asta laskeutumista. Palkitse itsesi kun saavutat tämän hämmästyttävän tempun; monet eivät saavuta, varsinkaan voimistelun ulkopuolella.
5.4 Etuvaaka
AlkuunEtuvaaka on perustaito voimistelussa, ja ainoa tarvitsemasi harjoitteluväline on tukeva tanko roikkumiseen, tai ehkä palkki, joka on toisaalta vaativampi sormien voiman suhteen. Alkeellinen kuvaus liikkeestä: ___\o (tangosta roikkuen, käsivarret eivät pystysuorassa vaan kääntyneet hieman jalkoja kohti, keho vaakatasossa). Kuten varmaan arvaatkin, koko kehonjötkäleen nostaminen ja sitten vaakatasossa pitäminen aiheuttaa suurta rasitetta akselille: olkapäille ja tasapainoittaville lihaksille, mm. yläselän alueella. Luonnollisesti tämä liike on sitä vaikeampi mitä pidempi olet, koska vääntö kasvaa tukipisteessä kehon pituuden myötä. Kuitenkin, monien kehonpainolla tehtävien harjoitteiden tavoin, vastusta on helppo säätää; lyhennä vipuvarren pituutta ja niin vähennä vääntöä.
Suoritus: Aloita riippumalla hartianlevyisellä myötäotteella (kämmenet itsestä poispäin) tangosta, pidä keho tiukkana lihasjännityksestä - varsinkin vatsalihakset, koska lantion meno linkkuun ei kuulu puhtaaseen suoritukseen - ja muista vetää olkapäät sisään. Nosta sitten kehosi vaakatasoon pitäen käsivarret suorina mutta antaen olkapäiden siirtyä pois tangon alta. Tämä luonnistuu painamalla käsillä alaspäin. Muista aktivoida leveät selkälihakset lisätuen antamiseksi. Älä kuitenkaan yritä vilkuilla jalkojasi, koska niskan asento vaikuttaa selkärankaan, ja leuan rintaan painaminen köyristää selän. On parasta vain katsoa hieman ylöspäin ja pitää päätä sen mukaisessa asennossa.
Toinen tapa päästä etuvaakaan on ensin nostaa jalat koukkuun esim. rintaa vasten, ja sitten nostaa keho vaakatasoon selän ollessa suorana. Jännittäessäsi ja tankoa alas painaessasi, ojenna jalkasi hitaasti kunnes ne osoittavat suoraan eteenpäin.
Kehitysaskeleet: Monet eivät kykene etuvaakaan ensimmäisellä kerralla, joten tuon tavoitteen saavuttaminen vaatii asteittaista harjoittelua. Vaikeutta voidaan säätää laajalti, joten miltei jokainen voi alkaa harjoittelemaan tätä liikettä. Suurin osa säädöistä perustuu jalkojen asentoon, vaikkakin myös "leuanvetoja" (muistuttaa enemmän soutua) voidaan käyttää selkälihasten ja käsivarsien vahvistukseen. Voit
- nostaa jalkasi koukkuun rintaa vasten. Tämä on vaihtoehdoista helpoin, koska selän ei tarvitse olla suorana; se on hieman köyryssä.
- pitää selkäsi suorana, mutta jalat vielä koukussa. Tässä reidet ovat kohtisuorassa kehoon nähden, joka lisää vastusta hieman sen eteenpäin siirtymisen vuoksi.
- pitää jalkoja haara-asennossa. Olen huomannut olevan helpointa nostaa jalat haralleen vielä tangosta roikkuessa verraten jalkojen heilutteluun etuvaa'assa.
Kehittyneet tekniikat: Koska tämä on jo alunperin vaikea liike, sille ei ole monia muunnelmia:
- etuvaa'at lisäpainolla. Käytä nilkkapainoja tai jotain vastaavaa, mutta aloita hitaasti ja erittäin pienillä painoilla, koska vääntö tuppaa kasvamaan yllättävän nopsaan.
- etuvaa'at täydellä liikeradalla: aloita riipunnalla, nouse etuvaakaan ja siitä ylös kunnes riiput ylösalaisin, ja tule sitten verkkaisesti alas.
- leuanveto etuvaa'assa.
- etuvaaka yhdellä kädellä. Toisen käden puuttuessa olisi erittäin vaikeaa pitää hartialinjaa lattian kanssa linjassa, joten on hyväksyttävää tehdä se hieman sivuittain. Tähänkin pätevät normaalit kehitysaskeleet.
5.5 Janda-istumaannousu
AlkuunKaikki ovat varmaan jossain vaiheessa elämäänsä tehneet istumaannousuja; todennäköisimmin koulun liikuntatunneilla. Vaikka istumaannousut ovat suhteellisen hyvä harjoite useimmille ihmisille, toistomäärät nousevat aikanaan sellaisiin mittoihin etteivät ne auta voimanhankinnan osalta yhtä paljon kuin lihaskestävyyden, ja niin voimaa etsivät kysyvät: "Mitä nyt?" Monet heistä päätyvät tekemään istumaannousuja lisäpainolla, istumaannousuja ylösalaisin jne. vaikka liikkeestä voidaan tehdä huomattavasti haastavampi eliminoimalla liikkeestä tietyt lihakset: lantionkoukistajat.
On olemassa fysiologinen ilmiö nimeltä 'vastavuoroinen esto,' joka tarkoittaa periaatteessa sitä että kun lihas supistuu, vastavaikuttajalihas rentoutuu. Toisin sanottuna, jarrusta päästetään irti kaasua painettaessa, joka onkin varsin järkevää. Lantionkoukistajilla on merkittävä osa kehon saamisessa ylös istumaannousussa, niinollen auttaen vatsalihaksia. Liike muuttuu aikalailla kun supistat takareitesi ja pakaralihaksesi, näin jättäen lantionkoukistajat pois pelistä ja antaen vatsalihastesi työskennellä vastuksen kanssa. Tämä vaatii vain pohkeiden painamisen mieluiten jotain tukevaa vasten, mutta kaverin kädetkin kelpaavat. Siirrettävän tuen saa rakennettua pelkällä köydellä ja noin 30cm putkenpätkällä pujottamalla köyden putken läpi, ja sitten kiertämällä sen puun tms. ympäri. Pidä huoli että köysi on tarpeeksi pitkä, jotta jalkaterilläsi olisi tarpeeksi tilaa olla ankkuroitumatta.
Suoritus: Oletetaan että olet istumaannousun pohja-asennossa, pohkeet tiukasti jotain tukea vasten, kuten ystäväsi käsiä. Paina pohkeita tukea vasten ja jännitä takareisiä ja pakaroita, hengitä nenän kautta sisään ja nouse sitten hitaasti ylös. Älä nytkäytä, ja pidä kätesi kaulasi sivuilla - niiden lukitsemisesta niskan taakse on lyhyt matka vetämisen yrittämiseen. Ensimmäiset sentit ovat vaikeimpia, ja tuon epäkäytännöllisyyden yli hyppääminen sekä vähentää harjoitteen tehoa että hävittää lihasjännityksen. Muista painaa tukea vasten! Kun olet päässyt ylös, laskeudu alas 2-4 sekunnissa, hengittäen hitaasti ja tasaisesti suun kautta ulos, kuin yrittäisit taivuttaa kynttilän liekkiä.
Kehitysaskeleet: Koska tämä vatsalihasliike on oikeintehtynä jokseenkin vaikea, avustavat liikkeet ovat paikallaan:
- Negatiiviset toistot ovat yksi ensimmäisiä askeleita monien liikkeiden oppimisessa, ja vielä isometristen pitojen ja kärsivällisen työskentelyn kera ei kulu kauaakaan aikaa kunnes liike luonnistuu. Ensimmäiset sentit ovat liikkeen vaikein osa, joten isometriset pidot tuossa vaiheessa ovat kehityksen kannalta toimivia.
- Liikettä voidaan helpottaa vähentämällä vatsalihaksiasi kuormittavaa painoa, joka tapahtuu pelkän kehonpainon osalta käsivarsia siirtämällä. Eteenpäin kurottaminen minimoi vastuksen, ja siitä voi siirtyä pitämään käsiä rinnalla ja lopulta niskalla. Tämä säätövara ja negatiiviset että isometriset toistot antavat käyttöösi suuren määrän työkaluja kehittymistä varten.
Kehittyneet tekniikat: Omistautuneen harjoittelun jälkeen huomaatkin kampeavasi itseäsi ylös-alas toisto toiston jälkeen, ja kaipaat vastusta. Siinä tapauksessa siirry muunnoksiin:
- lisää painoa pitämällä levyä, käsipainoa jne. rinnallasi, niskan takana tai pään yläpuolella, tai sitten pidä vain käsiäsi pään yllä. Lisää painoa maltillisesti, koska kuorma kasvaa nopeasti.
- yritä tehdä liike käyttämällä vain toista jalkaa. Tämä muunnelma näyttää lisäävän rasitusta vinoissa vatsalihaksissa lonkankoukistajiesi epätasaisen ehkäisyn takia, ja siksi onkin hyvä vaihtaa jalkaa toistojen välillä.
- myös dynaamis-isometriset ja hitaat toistot toimivat haasteen lisäämisessä. Dynaamiset isometriset toistot tarkoittavat sitä, että vaikka liikkeen positiivisia ja negatiivisia vaiheita ei sivuuteta, liikkeen vaikeissa paikoissa pysähdytään muutamaksi hetkeksi, ja sitten jatketaan. Hidas toisto onkin sitten juuri sitä mitä voisi kuvitellakin: verkkaisesti (yli viisi sekuntia) suoritettu toisto.
5.6 Jalkojen nosto riippuen
AlkuunTätä liikettä varten tarvitaan jotain mistä riippua, ja vapaaehtoinen tuki olkapäille, kuten avustava kumppani tai niitä tukeva tanko. Monien tässä pienessä oppaassa olevien taitojen tavoin tämä liike on yksinkertaisuudessaan ja tehokkuudessaan loistava: roiku tangosta, nosta jalkasi tankoa vasten. Jippona on ettei jalkoja saa taivuttaa, joka tarkoittaa että vatsalihaksesi joutuvat tappelemaan ojentamiesi jalkojen koko painon kanssa.
Suoritus: Riipu tangosta normaalilla myötäotteella, ruuvaa olkapääsi paikoilleen vakauttaaksesi itsesi. Väännä käsiä ulospäin leveitä selkälihaksia jännittääksesi, ojenna jalkasi ja jalkateräsi. Jännitä vatsalihaksiasi, rutista pakarasi yhteen, äläkä työnnä lantiota eteen; ennemminkin taaksepäin, jotta saat ns. koveran asennon. Nosta sitten jalkojasi ylös kunnes ne koskettavat tankoa, ja laske ne hallitusti alas.
Huomaa, ettei leveiden selkälihasten ole tarkoitus avustaa tämän liikkeen suorittamisessa. Tämän vuoksi kaverista tai tukevasta tangosta (voimahäkissä) on hyötyä olkapäiden pitämisessä paikallaan. Muuten tarpeeksi taaksepäin siirtyessäsi käsivarsiesi ja kehosi välinen kulma pienenee, ja nostat myös torsoa jalkojen lisäksi. Varmistaaksesi, että pidät kädet suorina, voit yrittää sujauttaa varpaasi juuri tangon alle - jalkateriä ei tarvitse ojentaa.
Kehitysaskeleet: Liikkeessä on muutama vaikeampi piste, ja niistä varmaan huomattavin on keskellä, ja tällä asennolla on oma nimensäkin: L-istunta (jalkojen noston yläkohtaa kutsutaan V-istunnaksi). L-istunnan joutuu mitä luultavammin opettelemaan, koska sen avulla vatsalihakset voidaan harjoittaa kestämään jalkojesi aiheuttamaa kuormaa.
- tehdäksesi L-istunnan roiku ja pidä jalkasi täysin suorina, ojentaen jalkateriäsi varmistaaksesi etteivät jalat ole koukussa, ja nosta kummatkin lantionkorkeudelle, mutta hitaasti välttääksesi heilumista. Jollet pysty tähän, pidä polvesi koukussa 90-180 asteen väliltä, ja avaa kulmaa asteittain.
- jos kykenet L-istuntaan mutta itse jalkojen nosto ei vielä oikein luonnistu, huijaa tiesi V-istuntaan koukistetuin jaloin, sitten suoristaudu ja laskeudu hitaasti. Painavat kengät, kuten isot kumisaappaat, toimivat halpoina lisäpainoina.
Kehittyneet tekniikat: Tämä liike ei tarjoa hirveästi säätövaraa vaikeuden suhteen, varsinkaan jos kykenet jo liikkeeseen. Vain muutama:
- nilkkapainojen tai painavien kenkien (kumisaappaat, teräskärkiset työkengät) käyttö on itsestäänselvää, mutta älä villiinny lisäpainoista liikaa: vastus kasvaa nopeasti ojentamiesi jalkojen tuoman vipuvarren vuoksi.
- hyvin hitaat toistot ovat jostakin syystä varsin raastavia tässä liikkeessä, joten tahtonet kokeilla niitä ripotellen liikeradan välille pari pitoa.
- jalkojen noston tekeminen yhdellä kädellä roikkuen aiheuttaa kiertoa, ja kehon pitäminen edes jokseenkin linjassa vaatii pyristelyä. Aikalailla vaikeampi kuin normaali jalkojen nosto vinojen vatsalihasten käytön ja työskentelevän olkapään lisääntyneen rasituksen takia.
5.7 Voimapyörä seisten (linkkuveitsipunnerrukset avustavana liikkeenä)
AlkuunUsein "vaikeimmaksi vatsalihasliikkeeksi" tituleerattu muunnos voimapyörän (vatsapyörä tms.) kanssa mainostetusta liikkeestä laittaa jännitystaidot ja keskivartalon lihakset kovalle koetukselle. Huomaa, että jos alaselän kanssa on ongelmia, ole varovainen tämän liikkeen kanssa ja aloita mieluummin polvistuvalla versiolla, koska se ei rasita alaselkää niin paljoa.
Suoritus: Tekniikka on varsin yksiselitteinen. Aloita pyörä (oikea voimapyörä, säädettävä käsipaino vain yhdellä levyllä keskellä, tai vaikka painonnostotangolla levyineen) varpaiden edessä, kurota sitä kohti jalat suorina, ota murskaava ote, jännitä vatsalihakset, pakarat ja reisilihakset, ja vasta sitten aloita eteenpäin rullaaminen. Kehon voidaan kuvitella avautuvan linkusta V:n muotoon, ja käsivarsien ja jalkojen suoruudesta tulee huolehtia, jotta taipuisit vain lantion ja olkapäiden kohdalta. Pyörän ei pidä olla olkapäiden alla, vaan ennemminkin pään edellä. Huomaa, että selän tulee olla suora, joten lantiota joutuu työntämään hieman taaksepäin; eteenpäin työntäminen aiheuttaisi kaaren selkärangan linjassa. Muista myös että selkäranka seuraa niskan asentoa, joten leuan työntäminen rintaa vasten auttaa oikean asennon pitämisessä. Pakaroita ja vatsalihaksia on pakko jännittää, tai muuten alaselkäsi muistuttaa harjoituksen jälkeisillä vaivoilla. Pian 90 asteen V:n jälkeen huomaat, että laskeutumisen hallitseminen on paljon vaikeampaa, joka johtuu kehon keskelle kohdistuvan kuorman suuresta kasvusta. "Kainaloiden" tulee olla tiukkoina, eli leveiden selkälihasten ja olkapäiden, koska myös ne kantavat osan painosta.
Ennenkuin menet liian pitkälle, aloita takaisin linkkuun meneminen jotta välttäisit nolon ja kivuliaan naamalle lässähtämisen. Jos voimat vain riittävät, anna mennä ja kosketa leualla lattiaa, ja nouse. Ole kuitenkin varovainen muutamalla ensimmäisellä kerralla, koska tämä harjoite todellakin nöyristi minut. Saatat päästä pitkälle, mutta voit myöskin mennä maagisen pisteen ohitse, jonka jälkeen voimat eivät enää riitäkään ylösnousemiseen, ja niin joudut joko laskeutumaan loppuun asti, tai sitten siirtämään rasituksen alaselälle vatsalihasten väsymyksen johdosta, joka mahdollistaa loukkaantumisen varsinkin jos selän notkeus ei ole huipussaan.
Kehitysaskeleet: Perinteinen tapa tämän liikkeen opetteluun on pitää polvet lattialla keskivartalolle tulevan kuorman vähentämiseksi. Liike on muuten sama. Tähän muunnelmaan voi joutua soveltamaan joitain kehittyneitä tekniikoita, koska polvistuminen helpottaa sitä niin valtavasti.
- Voimapyörän kanssa on hyvä aloittaa käyttäen seinää tai vastaavaa apuna, jottet pääse ratkaisevan pisteen ylitse. Pistä vain jalkojen sijainti muistiin, ja tee liike kauempana seinästä kehittyessäsi. Tämän keinon ainoa haittapuoli on että seinää vasten nojatessa ei tarvitse jännittää, jonka vuoksi kireys häviää helposti kehosta ja jättää sen painovoimalle alttiiksi.
- Toinen tapa antaa käyttöösi koko liikeradan, ja siinä pyörää kuljetetaan ylämäkeen, kuten portaiden tai tikkaiden tms. päällä lepäävällä leveällä laudalla; vaihtoehtoja on monia. Syy siihen, että miksi tämä on perusversiota helpompi on se, että vatsalihastesi ja olkapäidesi ei tarvitse kannatella niin suurta painoa kuin minkä täydellisesti ojentautunut kehosi tarjoaa, vaan jalkasi saavat suuremman palan kakusta. Tämä ei vain anna täyttä liikerataa, vaan myös tilaisuuden vakaalle kehitykselle mikäli vain voit säätää laudan tai penkin korkeutta.
- Ihkauusi liike: linkkuveitsipunnerrukset. Tämä on periaatteessa sama liike, vain pyörä puuttuu, joten tästä puuttuu pyörän epävakaus mutta saat silti kelpo määrän rasitusta tukilihaksille. Liikerata nyt ei tietenkään ole yhtä suuri kuin pyörän kera, mutta isometrisen lihastyön suhteen tämä toimii.
Jos kykenisit näihin, aloittaisit makaamalla naama lattiaa kohti, päkiät ja kämmenet tukevasti lattialla, ja jännittäen kehoa sekä pidätellen lantiota notkahtamasta. Aseta kädet "pään ylle" niin etteivät ne ole ala-asennossa täysin ojentuneet; mitä lähempänä rintaa, sitä helpompaa (normaali punnerrus). Lihassupistuksen tukiessa keskivartaloa voit "sulkea" itsesi käsin työntämällä. Jos et ole varma kyvyistäsi, linkkuveitsipunnerruksiin voi siirtyä asteittain tavallisesta punnerruksesta. Pyöräliikkeen vipuvarren muutokset pätevät luonnollisesti tähänkin: polvistu, aseta kyynärpääsi lattialle, tai yhdistele.
Kehittyneet tekniikat: Seuraavia tekniikoita voi kernaasti soveltaa sekä auttaviin harjoitteisiin että pääliikkeeseen polvien varassa, jolloin saat enemmän askeleita totuttautumiseen ennenkuin lopulta hallitset liikkeen seisten.
- Pidä pyörästä kiinni vain yhdellä kädellä. Voimapyörässä tulisi olla irroitettavat pyörät, jotta saisit kätesi niiden väliin, tai vaihtoehtoisesti käytä vain säädettävää punttia. Tämä tietenkin rasittaa olkapäätäsi suuresti, ja lisää jo ennestään hankalaan liikkeeseen tasapainoelementin.
Linkkuveitsipunnerruksen ollessa kyseessä aloittaisit normaalista kahden käden asennosta, ja sitten siirtäisit toisen käden alaselkää vasten, jonka jälkeen suorittaisit liikkeen normaalisti. Näin on huomattavasti helpompi kuin pyörän kanssa epätasaisen tuen puutteen takia, ja tämä liike on myös yhden käden punnerrusta vaatimattomampi, mikäli epäilit voimiasi tämän muunnoksen suhteen. - Voisitpa mennä niinkin pitkälle kuin nostaa vapaan käden vastapuolella olevan jalan irti lattiasta, ja olla yllättynyt tilanteen yhtäkkisestä epävakaudesta. Vaikka tämä on erittäin vaikeaa pyörän kera, linkkuveitsipunnerruksien osalta tämä on mainio muunnelma. Joudut tasapainoittelemaan, muttet läheskään siinä määrin kuin mitä pyörä vaatisi. Pidä huoli, että nostat jalan vaakatasoon, jotteivät varpaat vain koskettaisi lattiaa.
- Erikoisversio linkkuveitsipunnerruksista: ole pitkälläsi lattialla, ja muodosta "kynttilä" - jalat suorina ja kädet suoraan pään yllä - paina päkiät ja sormenpäät jämäkästi lattiaan, jännitä kuten yllä kerrotaan, ja nosta itsesi lattiasta irti sen lyhyen matkan mitä ojennetuilla raajoillasi kykenet. Koska vipuvarsipisteet ovat toisistaan niin kaukana, vatsalihaksesi joutuvat töihin pitääkseen lantiosi ylhäällä ja alaselän turvassa. Olkapäätkin saavat osansa, koska niitä ei voi juuri helpottaa lukittujen kyynärpäiden takia. Yritä pitää ranteesi suorina lisäpituuden vuoksi - tässä syy käyttää sormia.
Näitä kutsutaan myös "Jack LaLanne-punnerruksiksi," ja hän kykeni niihin kevyesti. Itse et ehkä pysty, mutta siitä huolimatta tämä liike toimii loistavasti keskivartalon vahvistajana ennenkuin voit rullata pyörällä seisten, jonka lopun pysähtyminen on periaatteeltaan samanlainen kuin tässäkin: tukala.
5.8 Lohikäärmelippu (dragon flag)
AlkuunMyös tämä liike on nimetty "vaikeimmaksi vatsalihasliikkeeksi," vaikka omasta mielestäni jälkimmäinen on paljon vaikeampi. Toisin kuin useimpiin tämän opuksen liikkeistä, tarvitset apuvälineen: penkin, jolla maata sekä jotain josta pitää kiinni. Tarkemmista vaatimuksista myöhemmin.
Bruce Lee kuulemma rakasti tätä liikettä (nimetty hänen mukaansa, ja myöskin välttääkseen sekoittumista voimisteluliikkeeseen nimeltä 'lippu'), ja lohikäärmelippu todella ansaitseekin kiitokset siitä kuinka se vaatii keholtasi ehdotonta jännitystä ja tiukkuutta, niin takoen peräänantamattoman kappaleen. Painovoima on ollut monessa vaiheessa ystävämme fyysisen harjoituksen suhteen, ja näissä lipuissa se vetää jalkojasi maata kohti. Siinä missä voimapyörä vaati keskivartalon lihaksiasi kannattelemaan lantiota ja pitämään selän suorana, lohikäärmelipuissa sinun tulee pitää keho suorana, eikä lantiosta linkulla. Selkävaivaisten henkilöiden ei kuitenkaan tulisi koittaa tätä harjoitetta, koska alaselkä saa osakseen sitä enemmän vetävää rasitusta mitä pidemmälle liikeradalla etenee.
Suoritus: Aloitat makaamalla sopivan levyisellä penkillä - hieman hartioita leveämmällä, jotta kätesi mahtuisivat ottamaan alustan reunoista kunnolla kiinni joko korviesi kohdalta, tai hieman taaempaa. Oman kokemukseni mukaan pelkästään reunoista pitämällä saa tarpeeksi hyvän otteen, eikä tankoja tarvita, mutta koska onnistumisesi riippuu jonkinverran yleisestä tasapainosta, saattanet huomata tässä kehittämisen varaa. Toisaalta, koska tämä on muutenkin kehittynyt liike, tähän valmiilla ihmisillä tulisi jo olla vaadittava voima yläkehossa.
Tee-se-itse-miehille on vaihtoehtona käyttää suuria painoja vastapainona, joka saattaa olla tarvittavaan vetovoimaan nähden vaikeampi variaatio. Ongelmana on se, että painolla tulee olla kahvat tai vastaava muoto tehokkaan otteen varmistamiseksi, kun sitä pidetään pään vierellä tai jopa yllä. Vastapainolla on sitä enemmän vipuvartta mitä kauempana se on olkapäistäsi, mutta vaatii myös enemmän käsivarsiltasi. Käsipainot ja kahvakuulat toimivat tietysti loistavasti, mutta sellainen viritys kuin köyden kietominen puun ympärille ja päistä vetäminen ei toiminut omalla kohdallani epävakauden vuoksi. Toisaalta 32 ja 16 kilon kahvakuulien vierekkäin asettaminen ja tangon työntäminen niiden lävitse toimi verrattomasti pään yläpuolisena vastapainona omalle 70 kilolleni.
Ylläoleva kuvasarja näyttää liikkeen. Pidän siinä kiinni tangosta, joka on työnnetty kahden vasemmalla olevan kahvakuulan kahvan läpi, ja olkapäideni alla on ohut tyyny, koska matto painaisi olkapäät mustelmille. Tekniikka on kuvissa muuten hallussa, mutta niissä voidaan nähdä eräs erittäin yleinen virhe: olen hieman lantiosta taivuksissa. Näin käy kun pakaroita ei jännitä tarpeeksi, ja se korjataan työntämällä kunnes kehosi on niin suora kuin mahdollista. Polvetkin ovat kuvissa koukussa, mutta antamalle niiden "roikkua" tuolla tavoin auttaa jostain syystä hieman selkärangan asennon korjaamisessa.
Joten, kuvittele että makaat penkillä pitäen reunoista kiinni. Saadaksesi sitten jalkasi ylös, muodosta vakaa alusta vetämällä penkkiä olkapäihin kiinni, koukista jalkasi rinnan lähelle ja potkaise ne sitten ylöspäin. Jos kaikki meni niinkuin piti, sinun pitäisi olla nyt miltei J-asennossa sen sijaan, että ihmettelisit tapahtumien kulkua lattialla penkin edessä, siltä kaatuneena: kädet tiukasti reunoilla, keho seisoo olkapäiden eikä niskan varassa, ja jalat ovat ylöstyönnettyinä, varpaat ojossa ja pitäen koko paketin linjassa. Seuraavaksi säädä lantiosi asentoa työntämällä sitä eteenpäin, ja niin kovertaen selkärankaa. Ennenkuin laskeudut alas, luo lisää jännitystä puristamalla jalkojasi yhteen saksien tavoin, ja ota pikainen henkäys. Nyt kun olet päässyt näin pitkälle, anna vain vartesi laskeutua rauhallisesti vaakatasoon ja nousta takaisin ylös. Sinun täytyy vetää penkistä lujasti ja pitää lantio ojennettuna!
Ai niin, kannattaa ottaa kengät pois, koska ne painavat aikalailla.
Kehitysaskeleet: Koska tämä ei ole maailman helpoin liike, kehitysaskeleet ovat useimmille tarpeen. Harjoitteen luonne ei kuitenkaan salli monia erityisiä muunnelmia, joten lopulliseen päämäärään ei ole mahdollisesti selviä askeleita seurattavana:
- taivuta lantiota hallitusti, jotta jalkojesi luoma vipuvarsi lyhenisi. Tämä ei ole mitä parhain tapa harjoitella jos tahdot pitää rasituksen tason vakiona, mutta jos pystyt pitämään kulman samana harjoituskerroillasi, hyvä niin.
- jopa pelkät negatiiviset toistot ovat tarpeeksi hankalia, joten tahtonet aloittaa varovaisesti ja mennä alas vain puoliväliin asti, sitten koukistaen jalat ja nostaen ne takaisin ylös. Älä ole kärsimätön tämän harjoitustavan suhteen, koska liike on paljon vaikeampi lähellä vaakatasoa kuin jalkojen ollessa pystysuorassa. Jos mahdollista, etsi edestäsi piste ja keskity "tähtäämään" siihen jalkaterilläsi. Olettaen että harjoittelet aina samalla paikalla, voit näin pitää kirjaa kehityksestäsi.
Negatiiviset toistot lisäpainolla ovat seuraava askel, mutta painon tulee aluksi olla jotain kevyttä, kuten kengät. - pidot eri kulmissa koettelevat voimia, varsinkin alle 45 asteen kulmassa ollessa. Aikanaan huomaat, että pystyt pitämään itseäsi juuri penkin yläpuolella. Laskeudu tarpeeksi alas jotta pakarasi koskettaisivat penkkiä ja sitten, vastustaen kiusausta levätä, nosta itsesi tuuman verran tasosta irti. Tässä vaiheessa ei enää pitäisi olla pitkä matka lohikäärmelipun hallitsemiseen.
Kehittyneet tekniikat: Kun kehosi vipuamisesta tällä tavoin tulee vaivatonta - viisi toistoa ovat vain kohtalaisen vaikeita - tahtonet harkita liikkeen maustamista muunnelmilla ja niinollen lisähaasteella.
- Käytä tasoa joka antaa laskea jalat hartioiden alapuolelle. Vaikka 180 asteen kulma on kaikista murhaavin keskivartalollesi, kasvanut liikerata on aina hyvästä, eikä jännityksen häviämisestä pohjaan osuessa ole pelkoa.
- Esijännityksen puute voi toisaalta toimia eduksesikin: aloita liike pohjalta, ja yhden täyden toiston jälkeen lepää pohjalla hetkinen, jännitä ja toista.
- Tässä liikkeessä on vaikea lisätä painoja ilman nilkkapuntteja, mutta olen huomannut painavien kumisaappaiden toimivan, kuten jalkojen nostonkin kanssa. Sopivan kevyitä ja pieniä painoja voi myös yrittää puristaa nilkkojen välissä, mutta kannattaa olla varovainen ellei tahdo painojen lipsahtavan naamalle.
5.9 Pistoolikyykky
AlkuunKyykkääminen on jokseenkin kiistelty liike, koska sen vaikutuksesta polviin on eriäviä mielipiteitä: jotkut sanovat ettei vaakatason (etureisien linja rinnakkain lattian kanssa) alle tulisi koskaan mennä, koska syväkyykky luo lisäpainetta polvinivelelle, näin kuluttaen rustoa nopeammin; toiset ylistävät syväkyykkyä puolikyykyn kustannuksella, koska itse pysäytysliike aiheuttaa vahinkoa rustolle ja he ovat itse syväkyykänneet täysin terveinä vuosikymmeniä, joten edelliset eivät puhu kuin potaskaa. Hyppään itse näiden kahden leirin väliin, ja sanon että niitä voi tehdä kunhan polvet pysyvät kunnossa, koska tämä liike on sekä lihashallinnan ja voiman osalta mainio. Toisten polvet eivät kestä rasitusta, ja toisia ei taas häiritse edes yhdellä jalalla ylös-alas pomppiminen. Mutta ole nöyrä ja lopeta mikäli polvet vaivaavat, ja käy lääkärillä.
Suoritus: Puhdasta pistoolikyykkyä varten tarvitsee hieman tasapainoa, joten kannattaa pitää liikkeen sulavuutta silmällä loukkaantumisia välttääksesi. Varsinkin työskentelevä polvesi on vaarassa laskeutuessa liiallisen sivuliikkeen riskin takia, joten pysy tiukkana laskeutuessasi. Liike alkaa seisomalla ja nostamalla toisen jalan suoraksi vaakatasoon. Jännitä pakaroitasi, takareisiä ja vatsalihaksia, ja jos jalassasi on vain sukat tai ei mitään (suositeltavaa), nipistä lattiaa varpaillasi ja aloita liikkeen negatiivinen osa. Kuten yhden käden punnerruksissa, kehon painoa vastaan ei tule taistella laskeutuessa, vaan sen sijaan vedä itsesi alas takareisien avulla, jotta sinulla olisi tukeva ja kiinteä alusta jolta punnertaa takaisin ylös. Tämä tapahtuu työntämällä takamusta hieman taaksepäin. Huomaat että joudut nojaamaan eteenpäin, ja suosittelenkin pitämään käsiä suorina edessäsi tasapainon vuoksi. Huomaa kuitenkin, että on parasta pitää sääret niin pystysuorassa kuin mahdollista, joten älä anna polvien mennä paljoa varpaiden ohitse.
Kun olet päässyt alas asti, pakaran istuessa pohjetta vasten ja mahdollinen jousto turvallisesti eliminoituna, on aika ponnahtaa takaisin ylös! Varmista että pakarasi ja vatsalihaksesi ovat supistuneet, voiman keskus on sopivasti paineistettu, ja ala puskemaan lattian lävitse kantapäälläsi - pidä paino sen päällä. Kun työskentelevä reitesi on lantiosi kanssa samalla tasolla, työnnä lantiota eteenpäin; keinahdat hitusen taaksepäin siinä samalla.
Kehitysaskeleet: Jotkut pystyvät pistoolikyykkyyn heti ensimmäisellä kerralla ehkä vain hienoisin ongelmin tasapainon suhteen, ja toisille on miltei mahdotonta edes laskeutua kyykkyyn ilman takamuksilleen kellahtamista, puhumattakaan sillä yhdellä jalalla ylös nousemisesta. Jos kuulut jälkimmäiseen ryhmään, älä vielä luovu toivosta, koska liikkeen harjoitteluun on monia keinoja, kuten:
- syväkyykky. Jos sinulla on epäilyksiä polviesi suhteen, pidä huoli että pystyt normaaliin syvään kyykkyyn. Et halua laskeutua vain yhden jalan varassa ja hetkeä myöhemmin vääntelehtiä kivusta lattialla, koska polvesi rustot eivät aivan pysyneet mukana, mutta päättivätkin paukkua ja poksua. Varmistuaksesi asiasta, kyykisty niin alas kuin vain pääset normaalilla, noin hartioiden levyisessä asennossa, jalkaterät eteenpäin ja sääret (miltei) pystysuorina. Laskeutuminen tapahtuu ensisijaisesti lantiota supistamalla, eli viemällä takamusta taaksepäin ikäänkuin istuisit tuolille. Nojaa hieman eteenpäin kehollasi - paino kuitenkin visusti kantapäillä - mikäli meinaat kaatua taaksepäin.
- laatikkokyykky yhdellä jalalla. Sinä luultavasti teet tätä liikettä usein, ainakin kahdella jalalla, koska se on samankaltainen tuolista nousemisen kanssa. Luonnollisesti, jotta tästä liikkeestä olisi mitään hyötyä, ennen ylösnousua tulisi jäykistyä; varsinkin pakaroita pitää jännittää, äläkä yritä nytkähtää ylös jotta saisit kaiken luomasi lihasjännityksen käyttöön. Toinen laatikkokyykyn etu on että sen haastavuutta on vaivatonta säätää: voit aloittaa matalalla pöydällä, sitten tavallisella tuolilla, siirtyä matalaan jakkaraan ja lopuksi tehdä täysiä pistoolikyykkyjä. Yhden jalan laatikkokyykyn suoritus on normaalin pistoolikyykyn kanssa yhtäläinen.
Vahvistuaksesi vakiokorkeudella yritä laskeutua tuolille normaaliin tapaan, mutta sen sijaan että nousisit samantien ylös, pidättele itseäsi vain tuuman verran tuolin yllä muutaman sekunnin ajan. Liikkeeseen voi lisätä enemmänkin "pitopisteitä" niin halutessa. Tuoli ei tietenkään ole isometristen kyykkyjen kanssa mikään välttämättömyys, mutta se on toimiva turvakeino jos menetät tasapainon; tipahda vain tuolin päälle. - yhden jalan askelkyykky. Tällä on etuna vapaus varusteista, mutta koska laskeudut vain yhden jalan varassa, tahdot tottakai varmistua ettei mitään odottamatonta tapahdu, sillä nämä eivät ole yhtä turvallisia kuin laatikkokyykyt. Toisena erona on se, että näitä vaikeutetaan joko korottamalla työskentelevää jalkaa tai pitämällä avustavaa polvea korkeammalla. Toisin kuin laatikkokyykyssä, vapaana olevaa jalkaa ei ole tarkoitus pitää edessä, vaan se tulee taivuttaa taaksepäin kuten etureittä venyttäessä, ehkä kantapää-kankkuun periaatteella. Tällöin laskeutumista rajoittavana tekijänä olisi polvesi, jonka maahan iskemiseen tuskin on haluja: enemmän motivaatiota hallittuun suoritukseen, voisi sanoa. Tulee myös ottaa huomioon, että sekä säärtä ja selkää ei voi pitää tikkusuorina, joten toisen pitää kompensoida toista. Etsi kuitenkin kompromissi, ja anna niiden kummankin nojata eteenpäin.
Aloita pitämällä toista jalkaasi kädessäsi niinkuin venyttelisit etureittä tai vain taivuttaisit jalkaa taaksesi, ja ojenna vapaa kätesi eteenpäin. Pidä huoli hyvästä tasapainosta, ja että nojaat hieman eteenpäin mutta suorin selin. Katso ettei polvi siirry varpaiden ylitse. Kyykisty sitten alas kunnes polvesi koskettaa lattiaa, ja nouse ylös. Jollet pidä jalkaasi ylhäällä käden avulla, katso ettei jalkasi kosketa lattiaa, sillä se antaa mahdollisuuden huijata. - tasapainoharjoittelu. Koska yhden jalan kyykky vaatii hyvää tasapainoa, tätä tulisi harjoitella erikseen jos et ole kovinkaan vakaa yhdellä jalalla. Laskeutuessasi yhdellä jalalla, viimeisin asia jonka tahdot on kaatua sivuttain, tai edes heilua korsen lailla tuulessa, koska se ei enteile polvellesi terveitä päiviä.
Vaadittavaa tasapainoa varten voi harjoitella muutamalla eri tavalla: kaikista vaativin olisi pelkät negatiiviset toistot, jotka ovat mielestäni tehokkaita sillä ainakin omalla kohdallani pistoolikyykyn negatiivinen osio on tasapainon kannalta haastavin; täydet pistoolikyykyt, mutta ottaen ovenkarmista tukea, eivät itsessään auta tasapainon kehittämisessä, mutta kasvattavat voimaa koko liikeradalla, joka kyllä auttaa tasapainottelussa - ja hieman vetämällä voit tehdä myös avustettuja pistooleja; tasapainotteluun erikoistuneet liikkeet, eli yhdellä jalalla seisonta ja syvässä kyykyssä yhdellä jalalla istuen, toisen jalan ollessa eteenojennettuna. Ovenkarmimetodissa on yksi mutta: tuesta tulisi luopua mahdollisimman nopeasti, koska et tahdo rassata avustettujen pistoolien uraa hallittuasi ne, vaan normaalien ja avustamattomien. Voit myös kannatella kevyttä painoa edessäsi, joka toimii vastapainona, kunhan voimasi niin sallivat.
Kehittyneet tekniikat: Niinkuin kyykyillä on omat, vaativammat versionsa, käyttämällä yhtä jalkaa vähemmän ei ole poikkeus.
- Suuremmat painot ovat itsestäänselvä tapa lisätä vaikeutta, vaikka se kyllä helpottaa tasapainottelussa. Jos mahdollista, yritä pitää painoa lähempänä painopistettäsi epävakauttaaksesi liikettä. Toinen muunnelma on pitää paino toisella puolella kehoa, joka rasittaa tukilihaksistoa varsinkin jos painoa kannatetaan työskentelevän jalan vastapuolella.
- Keinuvat pistoolit ovet liikkeen pohjalla tapahtuvan levon vuoksi haasteellisia. Kun olet syväkyykyssä, keinahda takamuksellesi pitäen kantapään lattialla, niin hävittäen jännityksen, keinahda sitten takaisin, pysähdy ja nouse.
- Vieläkin hankalampi muunnelma olisi lisätä isometrisiä pitoja vaikeisiin kohtiin, kuten pysähtyä reiden ollessa lattian kanssa linjassa. Pisteitä pidoille voisi olla kolme; muutama tuuma kyykyn pohjalta, vaakataso ja muutama tuuma ennen täyttä ojentautumista.
- Kasakkapistoolit vaativat hyvää tasapainoa ja räjähtävää voimaa, sekä terveet polvet. Kuten kaksi yllä olevaa muunnelmaa, nämä tehdään liikkeen pohjalla. Hyppää kantapääsi - ei vain varpaiden kärjilläsi! - ylös sopivasta syväkyykystä ja vaihda vilkkaan jalkoja, ojentaen hyppäävän jalan eteesi, ja suorittaen loput kyykystä toisella jalalla.
-kuurakarahka
Paluuviitteen osoite: http://www.anus.com/tribes/fnus/pivot/tb.php?tb_id=230